Как улучшить своё эмоциональное и физическое благополучие
Осознанность быстро становится глобальным феноменом.
Она даже поддерживается строгими научными исследованиями, отчасти вызванным желанием улучшить психическое здоровье людей.
По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2030 году психические расстройства станут самым большим бременем в развитых странах.
Необходимость превентивных мер является важной, как никогда.
Если отбросить мистику, осознанность положительным образом влияет на мозг человека.
Исследование, проведённое доктором Сарой Лазар и её коллегами, показало, что медитации увеличивает плотность мозга в префронтальной коре.
«По сути, осознанность – это внимание, сознательность, рациональность и забота – это универсальная человеческая способности сродни той, что помогает нам овладеть языком», – пишет Бриджид Делани из The Guardian.
В современном мире осознанность, вероятно, является самой лёгкой вещью в мире и самой трудной вещью для вашего мозга, даже если вы практикуете его всего пять минут в день.
Простая идея осознанности, присутствия в моменте, сознательного отношения к тому, как вы живёте, и осознания окружающей среды способна помочь вам наслаждаться жизнью в полной мере.
Даже то, что вам кажется скучным, например, уборка, может быть удивительным, если вы действительно полностью присутствуете в моменте.
Это требует практики, но результаты невероятны.
Марк Уильямс, соавтор «Осознанности: восьминедельный план обретения спокойствия в безумном мире», побуждает нас жить в моменте каждый день.
Он пишет: «Начните жить прямо сейчас, проживая каждый момент. Когда мы перестаём зацикливаться на прошлом или беспокоиться о будущем, нам открываются источники информации, которую мы упускаем – информации, которая может удержать нас от нисходящей спирали и настроить на более богатую жизнь».
Осознанность направлена на достижение расслабленного, непредвзятого осознания ваших текущих мыслей, чувств и эмоций.
Простой акт, делающий ваши действия преднамеренными, а не поспешными и случайными, способен улучшить ваше настроение и помочь вам лучше сосредоточиться.
Марк Уильямс, профессор клинической психологии Оксфордского центра осознанности, части кафедры психиатрии Оксфордского университета, называет это «прямым знанием того, что происходит внутри и снаружи нас, момент за моментом».
Трансформирующая жизнь привычка состоит в том, чтобы научиться направлять внимание на разворачивающийся опыт, вместо того чтобы «жить в своей голове».
Речь идёт о том, чтобы замечать собственные мысли, особенно когда они берут верх, и понимать, что это просто «ментальные события», которые не должны управлять нашими эмоциями.
Энди Паддикомб, эксперт по осознанности и основатель компании Headspace, говорит: «… не быть потерянным в мыслях, не отвлекаться, не поддаваться сложным эмоциям, а вместо этого учиться быть здесь и сейчас, быть осознанным, присутствовать в моменте. Я думаю, что текущий момент недооценивают. Это звучит так обыденно, и всё же мы проводим так мало времени в настоящем моменте, что это вовсе не кажется обыденным».
Как сообщается, осознанность оказывает положительное влияние на психическое благополучие, которое выходит за рамки времени, когда человек формально медитирует.
Согласно исследованиям Массачусетской центральной больницы, во время медитации части мозга, связанные с состраданием и самосознанием, растут, в то время как части, связанные со стрессом, уменьшаются.
Исследователи проанализировали сканы мозга людей до и после прохождения курса по медитации.
Результаты исследований показывают, что медитация способна «перепрограммировать» ваш мозг на повышение уровня счастья.
«Исследования последнего десятилетия показывают, что преимущества осознанности включают в себя снижение стресса, улучшение концентрации, повышение работоспособности памяти, снижение количества бесполезных мыслей, меньшую эмоциональную реактивность, большую когнитивную гибкость, более высокий уровень удовлетворённости отношениями и так далее», – пишет Кристофер Бергланд из Psychology Today.
Найдите время (пусть даже пару минут), чтобы помедитировать.
Уединитесь в тихом месте и сосредоточьтесь на собственном дыхании.
В нашем мире, полном отвлечений, это может быть трудно, но, по крайней мере, возможно.
Если медитация войдёт у вас в привычку, вы будете лучше спать, чувствовать себя менее напряжёнными и иметь больше энергии.
Каждая деятельность в жизни может стать тем, что будет возвращать вас в текущий момент
В нашем отвлечённом мире важно каждый день по несколько минут практиковать медитацию для достижения баланса между разумом и телом.
На самом деле простое сосредоточенное дыхание способно творить чудеса в любой ситуации.
И дыхание – не единственное упражнение, которое вы можете делать, чтобы перегружать свой ум. Пробуйте также наблюдать, слушать и оценивать с намерением.
Вы можете тренировать присутствие во время утренней рутины, работы, перерывов и даже общения с близкими.
Осознанность способна помочь изменить ваше отношение к себе, другим людям и своей работе.
Итак, с чего начать? С привычки.
Начните замечать мир вокруг себя. Пробудите свои чувства.
Большую часть времени наш мозг функционирует на автопилоте. Возьмите на себя ответственность за привычки мышления, отключив автопилот.
Замедляйте ход ваших мыслей.
Осознавайте свои мысли.
Чувствуйте себя комфортно в тишине и спокойствии.
Большинство экспертов рекомендуют практиковать осознанность в течение пятнадцати минут каждый день.
Практика нужна, чтобы успокоить ваш блуждающий ум и фильтровать шум в голове.
Очистить разум от лишних мыслей не так легко.
Любой, кто хотя бы раз пробовал медитировать, знает, насколько трудно успокоить ум, когда он блуждает в мыслях, начиная от тривиальных и заканчивая трансформирующими жизнь.
Внимание – драгоценный товар, но мы почти всегда отдаём его бесплатно. Однако когда оно нам необходимо больше всего, мы испытываем проблемы с тем, чтобы найти его.
Начните с малого. Развивайте одну привычку за раз. Существуют десятки ежедневных осознанных привычек, которые вы можете освоить. Вы можете вести дневник или ежедневно практиковать благодарность.
Начните замечать окружающую среду (просто обращайте внимание на то, что происходит).
Потратьте одну или две минуты на глубокое дыхание. Ощутите прилив свежей, насыщенной кислородом крови, наполняющей вас обновлённой жизнью. Не спешите.
Вы можете использовать технику дыхания 4–7–8:
Растяните вдох на четыре секунды.
Задержите дыхание на семь секунд.
Растяните выдох на восемь секунд.
Повторите.
Уменьшите шум, выключите свои гаджеты на пару часов. Вы привыкнете к этому через некоторое время.
Больше слушайте, меньше говорите. Будьте внимательны при общении с людьми.
Больше читайте. Чтение способно вызывать те же самые эффекты, что и медитация: успокоение разума и замедление мыслей.
Начните прислушиваться к своей интуиции.
Опять же, вам не нужно пытаться развить все эти привычки одновременно. Вы можете начать с одной и измерять результаты каждую неделю.
Со временем и практикой вы найдёте пути к лучшим привычкам и спокойному разуму.
Осознанность – это шанс избавиться от вредных привычек и поведения, которые могут быть контрпродуктивными.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что зациклены на чём-то, что вас напрягает или угнетает, остановитесь и глубоко подышите.
Подумайте о своих мыслях. А затем направьте внимание на текущий момент.
Специально для читателей моего блога Muz4in.Net