Язвительные дискуссии веганов и мясоедов не прекращаются, тем не менее, есть небольшая тенденция к отказу населения от мяса. Причины разные — от идеологических, вроде уменьшения воздействия на окружающую среду и жалости к животным, до бытовых, вроде заботы о своем здоровье и банальной нехватки денег.

 

Независимо от причины перехода к вегетарианству или более строгому веганству, многие люди испытывают нехватку питательных веществ, витаминов и минералов из-за антимясной диеты. Ученые назвали 4 главных элемента, на которые стоит обратить внимание. Это витамин B12, железо, кальций и йод — даже у невегетарианцев нередко наблюдается их дефицит, а у вегетарианцев и подавно. Мало просто игнорировать мясо, надо чем-то восполнять образовавшийся пробел, однако этим чаще всего пренебрегают.

Витамин В12

Витамин В12 или кобаламин нужен нам для кроветворения, образования ДНК, синтеза жирных кислот в миелине (том самом, который изолирует нервы и истощается при болезни Альцгеймера), а также некоторых нейромедиаторов, необходимых для работы мозга. В норме ли ваш уровень витамина B12 или нет — можно определить по анализу крови.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, молоко и молочные продукты, но веганам все это не подходит. Растительные (веганские) источники витамина B12  — это некоторые водоросли и растения, подверженные бактериальному воздействию или загрязненные почвой или насекомыми.

Витамин (его аналоги) можно найти в некоторых грибах, водорослях нори или ферментированных соевых бобах, однако более надежные источники — соевое или ореховое «молоко» с витамином В или заменители мяса. Кристаллический витамин B12, добавляемый к этим продуктам, может повысить уровень абсорбции B12 до  необходимого уровня.

Кальций

Кальций необходим для развития и поддержания костей скелета и содержится в зубах и костях. Этот элемент также важен для работы сердца, мышц и нервов. Низкое потребление кальция связано с остеопорозом или «ломкими костями». Для измерения плотности кости используется рентгеновский остеоденситометр.

Самыми богатыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Тем не менее, веганы могут получать кальций из тофу или соевого творога, некоторых обогащенных кальцием напитков, а также разнообразных орехов, семян, бобовых и хлопьев для завтрака.

Необходимо учесть, что потребность в кальции у веганов и вегетарианцев может быть повышена из-за относительно высокого содержания щавелевой кислоты в таких традиционно веганских продуктах, как шпинат, ревень, бобы, а также из-за высокого содержания фитиновой кислоты в семенах, орехах, зерновых, некоторых сырых бобах и соевых продуктах. Эти специфические кислоты снижают абсорбцию кальция из еды на 10-50 %

 

Йод

Йод требуется для выработки тироксина, гормона щитовидной железы, необходимого для нормального роста, регуляции скорости обмена веществ и развития центральной нервной системы. Йод сосредоточен в щитовидной железе.

Ваш йодный статус может быть оценен с помощью ряда тестов, включая гормоны щитовидной железы в крови, а также размер щитовидной железы или наличие зоба. 

Содержание йода в пище зависит от содержания йода в растениях, которое, в свою очередь, зависит от содержания йода в почве. Когда содержание почвы низкое, может потребоваться дополнительный йод. Основными источниками йода являются морепродукты, молочные продукты и яйца.

Для веганов важна йодированная соль, хлеб, приготовленный с использованием йодированной соли, обогащенное соевое или ореховое молоко (см. этикетку продукта) и морские водоросли.

Железо

Железо жизненно необходимо для образования гемоглобина — белка крови, который переносит кислород по всему организму. Железо требуется и для производства энергии в мышцах, а также для развития мозга и здорового иммунитета. Определяется уровень железа с помощью анализов крови.

Наибольший вклад в потребление железа вносят цельнозерновые крупы, мясо, курица и рыба. Хотя железо из растительных источников менее способно проникать в организм, можно увеличить его усвоение, добавив лимонный или лаймовый сок или другие богатые витамином С овощи и фрукты.

Важно знать , что некоторые пищевые компоненты препятствуют усвоению железа: среди них кальций, цинк и фитаты бобовых, риса и других зерновых, а также некоторые полифенолы и растительные белки.

Кроме перечисленных веществ, веганам необходимо следить за уровнем витамина D, жирной кислоты омега-3 и белка. Желательно периодически сдавать анализы, чтобы проверить, получает ли ваш организм необходимые питательные вещества. В целом, вегетарианство может оказаться совсем не безобидным экспериментом над организмом, если подходить к нему без должного медицинского наблюдения.

фото: Shutterstock.com