Как Стать Хорошим Жиросжигателем?
Для того, чтоб достигнуть успеха в постоянном жиросжигании, вам нужно приобрести
соответствующую хорошую привычку постоянного правильного питания. Вы должны
перестать воспринимать диету как ограничение и как что-то не комфортное. Вам нужно
научить питаться таким образом, чтоб это было привычно, полезно и комфортно. Для
этого вы должны точно знать, ЧТО ЭТО ВОЗМОЖНО и ЧТО ЭТО ОЧЕНЬ ПРИЯТНО. То есть
вам нужно приобрести соответствующий индивидуальный опыт. Причем этот опыт
должен быть позитивным (доставляющим удовольствие). Еще раз: вы можете понимать
разумом, что это возможно и это приятно. Но самые главные вещи в вашей мотивации
управляются не разумом, а инстинктами (эмоциями). Именно они говорят, что для вас
хорошо, а что плохо. Разум только обслуживает эти желания. Для того чтоб их
реализация была более эффективной.
Это значит, что понимать разумом не нужно потому что не важно. Наше тело и мозг
работают как наркоманы. Им постоянно нужны естественные наркотики (дофамин,
серотонин, Окситоцин и т.д.) для того, чтоб они захотели что-то делать. А эти
естественные наркотики вырабатываются тогда, когда у вас есть личный опыт получения
удовольствия от тех или иных действий.
Почему же так редко формируется позитивный опыт от новых действий? Почему так
сложно закрепить новую позитивную привычку и получать от нее удовольствие,
мотивацию и волю? Я проанализировал множество ситуаций и прочел множество книг по
психологии прежде чем смог разобраться в этом моменте. Да, мы часто начинаем
делать правильные действия, которые могут превратиться в позитивные привычки. Но
это почти никогда не доходит до конца по двум причинам:
• Вы не даете достаточно ВРЕМЕНИ для закрепления нужной привычки
• Вы не даете достаточно УДОВОЛЬСТВИЯ для закрепления нужной привычки
Моя задача, как тренера и автора, исправить эту ситуацию и сформировать у вас
полезную привычку контролировать жир на теле. Научить вас настраивать режим таким
образом, чтоб было достаточно времени для, и достаточно удовольствия от этого
процесса. Только хорошая привычка может гарантировать постоянный и приятный для
вас результат. Именно поэтому я начинаю данный материал с описания всех этих
моментов.
Вы Не Даете Достаточно Времени Для Закрепления Привычки.
Для того, чтоб новое действие закрепилось и стало привычным для вас, нужно
достаточно много времени. Ученые по-разному оценивают это время. Цифра, которая
чаще всего встречается в литературе это 1-2 МЕСЯЦА!
Почему такая большая разница? Потому что на формирование привычек очень сильно
влияют эмоции и возраст. Чем более яркие эмоции вы испытываете в процессе какойлибо деятельности, тем быстрее формируется соответствующая привычка. Чем вы
моложе, тем быстрее формируется соответствующая привычка. Дело в том, что дети и
подростки имеет гораздо более высокую обучаемость, чем старшие. Это особенность
сформировалась эволюционно для повышения выживаемости человека. Для ребенка
очень важно быстро учить язык, правила и обычаи поведение в человеческом обществе.
Это вопрос адаптации и выживания. Поэтому у ребенка очень легко и быстро
формируются новые нейронные связи в мозге. Это и есть то, что в обыденной жизни мы
называем привычкой. Похожее ускорение наблюдается и в период полового созревания.
Этот механизм выработался потому, что в данный период взросления наши предки очень
часто меняли свое социальное окружение (уходили в другие племена, заводили
собственные семьи и т.д.). Для их выживания было очень важно быстро впитывать новые
условия и правила поведение через образование новых нейронных связей.
Однако, чем старше становился человек, тем меньше была потребность в быстром
обучении чему-то новому. Наш мозг не любит тратить энергию тогда, когда это не очень
нужно. Вот почему, если вы не ребенок и не подросток, то вам нужно много времени
для формирования новой нейронной связи.
Вы задумывались, почему дети легче находят друзей и новые занятия, чем взрослые?
Если смотреть в суть, то причина - это упрощенное и быстрое формирование новых
нейронных связей (привычек). Ребенок может пару раз поиграть с другим ребенком, как
тут же они начинают дружить. Детям, в отличии от взрослых не нужно два месяца
терпеть друг друга, для того чтоб привыкнуть.
Что касается диет, то для того, чтоб к ним привыкнуть, если у вас нет соответствующей
привычки, вам нужно готовиться делать правильные вещи минимум 2 месяца. Только
через такое время можно делать какие-либо выводы.
Вы Не Даете Достаточно Удовольствия Для Закрепления
Привычки.
Это следующий момент, которые не дает вам сформировать полезную привычку даже в
том случае, если вы делаете правильные вещи нужное время (два месяца).
Человек может терпеть что угодно если он знает, что это временно. Любой стресс мы
можем перенести, если есть понимание, когда он закончится. Мы, начиная диету, всегда
настраиваемся на то, что это будет стресс (это будет дискомфортно), но это будет
временно и закончится к определенной дате или событию. Проблема в том, что такая
фокусировка не доставляет вам никакого удовольствия. Вы терпите и подсознательно
думаете только о том, когда это закончиться.
Вы же помните, что люди - это биологические машины, которые управляются дозами
естественных наркотиков? Если вы сфокусированы на том, что ваши «страдания»
закончатся к какой-то дате или событию, то вы не можете получить удовольствия от того
процесса, в котором находитесь. Фактически, обычно все происходит наоборот. Люди
фокусируются на том, что удовольствие будет потом, когда они прекратят этот процесс
(диету) и можно будет поесть. В таких условиях нет никаких стимулов для закрепления
хорошей привычки.
Для того, чтоб у вас сформировалась полезная привычка, ваша мотивация должна быть
ПОЗИТИВНОЙ, а не НЕГАТИВНОЙ (ТУТ подробности). Это кажется очевидным, однако
большинство людей постоянно мотивируют себя негативно. То есть они говорят себе
«мне надо это сделать, чтоб не стало хуже». Например, мне нужно ходить на работу,
чтоб не остаться без зарплаты или еды. Или, мне нужно ходить на учебу, чтоб не
выгнали из института, чтоб не забрали в армию. Или, мне нужно худеть, чтоб люди не
думали, что я жирная свинья. Все это примеры НЕГАТИВНОЙ мотивации (делаю чтоб не
стало хуже), которая работает гораздо слабее чем позитивная. В указанных ситуациях
нужно думать иначе (делать ч.л. чтоб стало лучше, чем уже есть сейчас). Я хожу на работу
чтоб увеличить зарплату в два раза или получить повышение. Я хожу в институт чтоб
стать хорошим специалистом и заработать много денег и статус. Я худею для того чтоб
получить сексуальное тело, чтоб все раскрыли рты от моей крутости и прогресса.
Любые новые привычки (нейронные связи) формируются тем быстрее, чем более
яркие эмоции вы испытываете в процессе. Правды ради, нужно сказать, что и
отрицательные эмоции тоже ускоряют формирование новой привычки. Например, если
вас бить плеткой или током за каждый неправильный ответ, то вы можете выучить
иностранный язык за пару месяцев. Во всяком случае, скорость усвоения увеличится на
порядки. Однако я не буду пока рассматривать столь необычные методы, потому что они
очень жестокие и связанны с отрицательной мотивацией.
Основная проблема все людей садящихся на диете в том, что они слишком сильно и
быстро «закручивают гайки». То есть вы слишком сильно и слишком быстро
ограничиваете свой привычный рацион питания. А то что у вас получается называете
диетой. Привыкнуть можно ко всему чему угодно. Но это должно быть либо медленно
(долго), либо по чуть-чуть (маленькими порциями). Мы, в большинстве случае, делаем
все наоборот. Мы садимся на диету (большие ограничения), и делаем это сразу
(быстро). В таких условиях, мы лишаем себя возможности привыкнуть к новому режиму
питания потому что уровень стресса избыточный, а не достаточный.
Это как с тренировками. Можно давать достаточный стресс для развития своих мышц и
тогда они будет адаптироваться к нему (расти). А можно нагрузить свои мышцы
избыточным стрессом (очень много подходов, повторений, часов и т.д.) и тогда у вас
будет перетренированность вместо роста. В пером случае вы даете своему телу
(мышцам) достаточный стресс для роста (а это и есть адаптация или привычка, если
хотите). А во втором случае вы даете избыточный стресс, к которому ваше тело не в
состоянии привыкнуть (у вас не может появится адаптация и привычка).
Для того, чтоб ваша режим питания стал для вас привычным, вам нужно:
• Ограничивать себя не значительно (ЧУТЬ-ЧУТЬ)
• Ограничивать себя постепенно (МЕДЛЕННО)
При подобной стратегии питания, у вас будет удовольствие от процесса и время для
постепенного закрепления нового режима питания в виде хорошей привычки.
Еще раз: люди, которые резко садятся на диету, чаще всего не имеют шанса
привыкнуть к ней, потому что это избыточный (а не достаточный) стресс. Удовольствия
такая ситуация не доставляет. Причем чем дольше длятся такие резкие ограничения
(которые мы называем диетой), тем меньше удовольствия. Как результат, хорошая
привычка (нужная нейронная связь) не может возникнуть.
В данном материале я вас будет учить ограничивать себя таким образом (постепенно и
маленькими дозами), чтоб у вас сформировалась нужная привычка. Вам никогда не
придется сидеть на временных диетах и ненавидеть их.
Сколько и Какого Жира у Вас Должно Быть.
Прежде чем мы приступим к практическим моментам достижения нужного результата, я
хочу обсудить с вами какой он должен быть и как сделать так, чтоб он сохранился с вами
на всегда. Все эти вопросы так или иначе связаны с процентом жира в вашем теле. Итак,
сколько же жира должно быть в вашем теле? К какому проценту имеет смысл
стремиться? Существуют различные взгляды на этот вопрос, я придерживаюсь
следующих нормативов:
• МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
• ЖЕНЩИНЫ = 20-25% жира
Если ваш процент жира в теле будет в указанных границах, то ваше тело, гормональная
система и метаболизм в целом будут функционировать без всяких препятствия. Более
подробно про это я расскажу в одной из следующих глав. Но сейчас запомните главное:
избыточный жир (выше указанных норм) препятствует набору мышц и способствует
набору жира. Если выбирать, то лучше иметь жира меньше средней нормы, чем больше.
Ок. А какие минимальные границы содержания жира в теле? Вообще, они достаточно
растянуты и зависят от длительности нахождения с низким процентом жира. В целом, у
вас могут возникнуть проблемы со здоровьем и самочувствием если вы постоянно
находитесь в следующих границах:
• МУЖЧИНЫ = 3-5% жира
• ЖЕНЩИНЫ = 8-13% жира
Много это или мало? Речь идет о таком проценте жира, который демонстрирует хорошо
высушившийся к соревнованиям спортсмен. В принципе, если это длится пару недель, то
в этом нет ничего страшного. Проблемы могут наступить если это длиться много
месяцев. Тут подтверждения всего выше сказанного:
• Исследование про нижнюю границу жира у здоровых мужчин:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
• А тут исследование как менялась композиция жира в теле и вес у соревнующихся
атлетов высокого уровня за 10 недель подготовки к соревнованиям:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683
• Похожее исследование на обычных людях (футболистах):
link.springer.com/article/10.1007/s11332-015-0228-y
• Исследование как менялась композиция на соревнующихся женщинах. Интересно
то, что жир горел лучше, чем мышцы на диете:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
Какой жир должен быть у нас в теле? Дело в том, что у нас в теле может накапливаться
жир трех видов:
• НЕОБХОДИМЫЙ (примерно 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин)
• ПОДКОЖНЫЙ (примерно до 20% у мужчин и до 40% у женщин)
• ВИСЦЕРЕЛЬНЫЙ (свыше 20% у мужчин и свыше 40% у женщин)
Как вы видите, жир нужен для работы ряда систем нашего организма в определенном
количестве, которое мы называем условно НЕОБХОДИМЫМ. После того, как вы с
помощью питания закрываете эти минимально необходимые потребности, у вас
начинает откладываться запас в виде ПОДКОЖНОГО жира. Это тот жир, который портит
наш внешний вид и от которого хочет избавиться большинство людей. Этот жир должен
присутствовать для покрытия дефицита в НЕОБХОДИМОМ жире, если такая потребность возникнет. Вот почему я указал приемлемый процент жира:
• МУЖЧИНАМ = 10-15%
• ЖЕНЩИНАМ = 20-25%
Это количество значительно больше минимально НЕОБХОДИМОГО уровня, с одной
стороны. Но значительно меньше того количества, которое существенно портит вашу
фигуру. Иначе говоря, подкожный жир должен быть в незначительно количестве для
того чтоб ваше тело было в безопасности.
А вот дальше мы подходим уже к ВИСЦЕРАЛЬНОМУ жиру. Это внутренний жир. Он
состоит из бурых клеток и находится в брюшной полости, обволакивая внутренние
органы. Сам по себе висцеральный жир не плох. Его задача - защищать ваши
внутренние органы. Но для этого его должно быть достаточно, а не избыточно.
В обычных условиях, если человек не страдает ожирением, то наблюдается примерно
такая пропорция:
• НЕОБХОДИМЫЙ и ПОДКОЖНЫЙ ЖИР = 9/10
• ВИСЦЕРЕЛЬНЫЙ (ВНУТРЕННИЙ) ЖИР = 1/10
Однако, если общий процент жира в теле растет, то пропорция нарушается. После
преодоления определенной границы (для мужчин это 20% жира в теле, а для женщин
40% жира в теле), процесс отложения висцерального жира драматично ускоряется.
На практике это выражается в том, что у человека растет брюхо. Не живот, а именно
брюхо, которое не возможно втянуть. Присмотритесь к мужчинам в 35-45 лет. Среди них
каждый второй имеет подобный «мамон» и многие их этих мужчин даже находят повод
гордиться своей «трудовой мозолью».
В реальности, гордиться тут нечему потому что это признак ожирения. Висцеральный жир
не просто портит ваш внешний вид. Он ломает обмен веществ и значительно изменяет
гормональный профиль. Например, у мужчин может наступать импотенция из-за
снижения уровня тестостерона и усиления ароматизации последнего в эстрогены
(женские половые гормоны).
Очень часто я слышу нытье по поводу того, что дескать висцеральный живот - это тяжело
наследие не удачной генетики. В следующий раз, если вам кто-то скажет этот бред, дайте
им ссылку вот на это исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
В нем четко видно, что дело не в «широкой кости» (генетической предрасположенности),
а в превышении общего процента жира, после которого образование висцерального
жира ускоряется.