Как уменьшить бока и талию? Тренируйте косые мышцы!

Тонкая талия, отсутствие жировых валиков по бокам – мечта каждой женщины. Ради ее достижения они изнуряют себя жесткими диетами, но при этом пренебрегают физическими упражнениями. А между тем специальный комплекс упражнений для пресса и боков в сочетании с рациональным питанием как раз и способен обеспечить желаемый результат.

Каких типичных ошибок следует избегать

На пути к стройной фигуре многие совершают следующие типичные ошибки:

• Выполняют наклоны в стороны с гантелями, которыепри регулярном выполнении только вызывают ускоренный рост косых мышц пресса, из-за чего талия становится еще шире.
• Крутят хула-хуп, хотя гинекологи предупреждают о его вреде, особенно для женских репродуктивных органов, да и эффект от этого упражнения сомнителен.
• Выполняют повороты с весом на плечах, создавая избыточную нагрузку на межпозвонковые диски и подвергая их опасности травмы.
• Делают упор на силовые упражнения, исключая при этом кардио, в то время как убрать жировую прослойку с боков и талии можно только при кардиотренировках.

Как правильно тренироваться, чтобы согнать жир с талии и боков

 Тренировки произведут нужный эффект, если проводить их через день. Порядок тренировок следующий:

• Разминка;
• Подготовительные упражнения к нагрузке;
• Упражнения для мускулатуры пресса и боков;
• Растяжка после тренировки.

Ваша задача – чтобы талия стала более выраженной за счет эластичности мышечных волокон и сжигания жировых отложений на прессе и боках. Для этого вполне можно обойтись без тренажеров, просто как следует выполнять приведенный ниже комплекс, причем именно в указанной последовательности.

1. Разминка

Разминка – это 5-10 минут кардио: можете прыгать, бегать, танцевать, заниматься аэробикой.

2. Подготовительные упражнения к нагрузке

Они предназначены для растяжки косых мышц.

• Наклоны в стороны с вытянутыми руками — предназначены для растягивания боковой поверхности тела и разминания позвоночника. Наклоны нужно делать как можно ниже и плавно, без резких движений.
• Повороты корпуса в стороны – таз следует держать ровно, разворачиваясь только верхней частью корпуса.
• Круговые движения корпусом и тазом.

3. Упражнения для мускулатуры пресса и боков

Самыми эффективными упражнениями, чтобы приобрести хорошую талию и согнать жир с боков, являются различные варианты скручиваний.

• Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
• Примите исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, чтобы локти были направлены в стороны, пальцы не сцеплять в замок. Ноги согнуть, стопы и поясницу прижать к полу. Расстояние между подбородком и грудью в течение всего упражнения должно быть примерно с кулак.
• Поднимать корпус, не сводя локти, поясница остается прижатой к полу.
• Потянуться правым локтем к левому колену. Плавно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Повторить для другой стороны.

• Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в ту же сторону
• Исходное положение, как в упр. 1.
• Упражнение выполняется аналогичным образом, только корпус скручивается не в сторону противоположного колена, а локоть тянется к одноименной пятке (правый – к правой, левый – к левой).

• Скручивание в положении сидя
• Исходное положение: сидя на полу, согнуть ноги, стопы поставить на пол, корпус отклонить назад под углом 45°. Поясницу при этом округлить, руки согнуть в локтях и напрячь мышцы пресса.
• Корпусом и локтями интенсивно вращать из стороны в стороны, вырабатывая выносливость.

• Скручивания в положении лежа
• Исходное положение:лежа на полу, развести руки в стороны, ладони к полу. На протяжении всего упражнения плечи также прижаты к полу.
• Поднять ноги вертикально вверх и согнуть их в коленях под прямым углом. Расстояние между коленями размером с кулак. Можно зажать между ними небольшой мячик.
• Опускать ноги, согнутые в коленях, в сторону до самого пола, но не касаться его. Таз отрывать от пола, а плечи должны оставаться прижатыми к нему. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.

• Скручивания в положении лежа на боку
• Исходное положение:лежа на полу на боку, слегка согнутые в коленях ноги положить одну на другую. Нижняя рука – на животе или на полу, верхняя рука – за головой.
• Поднимать и скручивать корпус таким же образом, как при обычном кранче, то есть, уменьшая расстояние между грудью и тазом. Поскольку таз лежит на боку, а корпус поднимается прямо, для его подъема задействуются косые мышцы.

• Косой мост
• Исходное положение:лежа на боку, выпрямить корпус, вытянуть ноги (одна нога над другой). Нижняя рука, поставленная на локоть, служит опорой, верхняя вытянута и лежит на бедре. Корпус как бы прогнут в боковой плоскости.
• Поднимать таз от пола, пока положение корпуса не станет ровным. Вес должен быть распределен между опорной (нижней) рукой и ребром ступни; голова отведена от плеча, чтобы шея составляла с корпусом одну линию. Удерживать это положение как можно дольше. Подъем и опускание таза производится за счет косых мышц живота.

• Планка  
• Исходное положение: упор на локтях лежа. Корпус выпрямить, руки поставить на предплечья, стопы, расставленные на ширину плеч, пальцами упираются в пол. Поясница не должна прогибаться. Удерживать это положение как можно дольше.
• Для усложнения можно поднять одну ногу и отставить предплечья дальше вперед.

• Лодка
• Исходное положение: лежа на спине, отвести руки за голову, не сцепляя кисти в замок.
• Одновременно отрывать от пола корпус и выпрямленные ноги, как бы сгибаясь пополам. Удерживать это положение как можно дольше. Следить за дыханием – оно должно быть ровным. Шея не должна перенапрягаться. Сделать небольшую паузу и повторить.

• Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Фитбол – большой упругий мяч – отлично подходит для наших упражнений. С одной стороны, он снимает с поясницы избыточную нагрузку, а с другой – дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает эффективно прорабатывать даже самые мелкие мышцы при помощи скручиваний.

• Исходное положение: поясницей лечь на фитбол; согнутую правую руку за голову, левую вытянуть прямо перед собой.
• Поднять корпус и левой рукой потянуться к правому колену. Выполнить то же самое для другой стороны.

• Упражнение «Посох»

Это упражнение способствует укреплению пресса, тазобедренных суставов и внутренней поверхности бёдер.

• Исходное положение: сидя на полу, вытянуть прямые ноги вперед, опереться ладонями о пол немного позади бедер, кисти рук смотрят вперед. Максимально расслабиться.
• Не отрывая бедер от пола, слегка надавить на пальцы и потянуться вверх, стараясь растянуть позвоночник. Дыхание равномерное. Сохранять это положение на протяжении 8 дыхательных циклов. Повторить ещё 2 раза.

Растяжка после тренировки

Тренировке предшествует разминка, а заканчиваем упражнениями на растяжку.

1. Сидя на полу со скрещенными ногами, потянуться руками вверх, а затем сделать по несколько пружинящих наклонов в обе стороны.
2. Если у вас имеется фитбол, можно просто лечь на него поясницей, вытянуть руки и ноги и тянуться во все стороны, чтобы мышцы пресса и спины растягивались.

Регулярное выполнение хотя бы части предлагаемого комплекса упражнений скоро порадует вас результатом – уменьшившимся объемом талии и жирка на боках. Проявите упорство, и все у вас получится!