Как с помощью эспандера поддерживать форму во время поездок

Вы беспокоитесь о том, как оставаться в форме во время путешествий? Отдых за городом — отличный способ  расслабиться, забыть о рутине и привести мысли в порядок. Многим кажется, что такое времяпрепровождение невозможно совместить с привычным распорядком физической активности, что, конечно, мешает поддержанию веса и наращиванию мышц. Человек расслабляется, начинает больше есть, а тренажерного зала рядом и в помине нет.

Спешим вас обрадовать! Вы все-таки можете эффективно тренироваться во время поездок, нужно лишь взять с собой эспандер и включить воображение. Эти советы помогут вам вернуться из отпуска в потрясающей форме!

1. Возьмите тренажерный зал с собой

Возможно, на отдыхе в вашем распоряжении не будет тренажерного зала. Лучше взять спортивный инвентарь с собой. Эспандер – лучшее решение. Он легкий и компактный, но обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, отлично подходит для разогрева перед тренировкой и растяжки. Вы сможете заниматься с ним как в своем номере, так и на улице.

2. Положитесь на эспандер

Эспандеры держат мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения,  это несомненное преимущество.  Заставив мышцы постоянно работать, эта форма сопротивления приведет к увеличению набора мышечных волокон для достижения лучших результатов. Кроме того, эспандеры позволяют прорабатывать многие группы мышц, улучшая вашу растяжку  и гибкость.

Перед приседаниями и выпадами занятия с эспандером особенно полезны, так как прекрасно разогревают ягодичные  мышцы, включая их в тренировку. И вам не придется во время тяжелых упражнений полагаться на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

И даже если вы заядлый культурист, для вас будет в новинку позаниматься с эспандером, открыть для себя новые способы тренировки.

Только не забудьте взять не меньше 2-4 эспандеров для проработки разных групп мышц.

3. Выполняйте интенсивные кардиотренировки

Конечно, не хочется тратить драгоценное время отдыха на тренировки, но на кардио можно выделить несколько минут. Табата — один из самых эффективных способов интервальной тренировки. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. При этом для занятий не требуется специальное оборудование. Табата активизирует в организме процессы сжигания жира, вы занимаетесь всего 4 минуты, а калории продолжают сжигаться.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности:

Прыжки на скакалке, бег на короткую дистанцию или пробежка по лестнице – 30 секунд

Отдых – 1 минута

Продолжительность тренировки с отдыхом – 20 минут

Пример занятия Табата:

Упражнение «Альпинист» — 20 секунд (отдых 10 секунд)

Прыжки на скакалке – 20 секунд (отдых 10 секунд)

Приседания с прыжком – 20 секунд (отдых 10 секунд)

Берпи – 20 секунд (отдых 10 секунд)

8 повторов

Варианты тренировок

Сначала начните с разогрева, потом выполните по 3-4 повтора каждого упражнения с 30-секундным интервалом на отдых.

Разогрев (с латексным эспандером, 15-20 повторов каждого упражнения)

Тяга эспандера к поясу

Растягивание эспандера руками

Приседания (Вам необходимо взять два резиновых эспандера и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах)

Прыжки Jumping Jack

 Тренировка верхней части тела

Планка – 1 минута (эспандер не требуется)

Горизонтальная тяга (с дверным креплением эспандера)

Отжимания с латексным эспандером за спиной

Упражнение «Альпинист» (без эспандера)

Упражнение на бицепс — 15-20 повторов

Жим стоя — 12-15 повторов

Трицепсовые экстензии – 15-20 повторов

Тренировка нижней части тела

Подъемы ног (с эспандером на бедрах) – 20 повторов

Приседания (встаньте на эспандер, пропустив его под обеими ступнями, с ногами на ширине плеч, возьмитесь руками за концы эспандера) – 15-20 повторов

Прыжки на скакалке – 1 минута

Выпады с эспандером в руках – 10-12 повторов на каждую ногу

Прыжки на скакалке – 1 минута

Для всего тела

Планка – 1 минута

Поворот туловища с натянутым эспандером – 12 повторов

«Пожарный гидрант» с эспандером на бедрах  — 12 повторов на каждую ногу

Приседания с растягиванием эспандера в руках – 15 повторов

Тяга к поясу – 15-20 повторов

Прыжки на скакалке – 1 минута

Выпады с эспандером – 10 повторов

Берпи – 10 повторов

Убедитесь, что хорошо проработали подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, грудь, спину и плечи.