Быстрая потеря концентрации и эмоциональное перенапряжение – проблема современного человека. Слишком много задач и отвлекающих факторов. Например, мы пытаемся сосредоточиться на работе, но зачем-то начинаем просматривать новости. Количество дел увеличивается, а концентрация и настроение ухудшаются. Краткосрочное решение проблемы – установка трекера (например, ATracker), на котором можно засекать, сколько времени уходит на разные задачи. Но мы зависим от эмоций, поэтому в нужный момент важно уметь верно оценить свое состояние, научиться расслабляться и осознанно переключаться с одного дела на другое.
К счастью, что для этого у нас есть встроенный инструмент, с помощью которого, если научиться пользоваться им правильно, можно повысить внимательность, собранность и контролировать свое эмоциональное состояние.Этот инструмент – наше дыхание.
Зачем дышать правильно и как этому научиться
Кажется, что дышать неправильно невозможно, это же базовая функция организма. Мы даже не замечаем, как это делаем, настолько это для нас естественный процесс. В этом и проблема. Например, обычно мы дышим часто и неглубоко, а из-за этого кислорода усваивается меньше, чем нужно. Это приводит к снижению активности обменных процессов, сужению сосудов (то есть внутренние органы не получают достаточное количество питательных веществ), возбуждению нервной системы и мышечному перенапряжению. Поэтому так важно научиться дышать правильно. Сделать это можно с помощью йогической дыхательной практики – пранаямы.
Пранаяма – система осознанного дыхания, которая помогает управлять энергией. «Эта практика помогает накапливать силу, чтобы уметь сосредотачиваться на самом важном в нужный момент, – поясняет Андрей Ткаченко. – Потому что дыхание – это жизнь: поступающий кислород участвует в образовании энергии. Чем качественнее мы дышим, тем лучше себя чувствуем».
В чем польза пранаямы:
1. Дыхательная гимнастика помогает уменьшить симптомы и приступы бронхиальной астмы.
2. Пранаяма помогает успокоиться, так как дыхание воздействует на симпатический отдел нервной системы, который активизируется при физической и повышенной эмоциональной активности. Упражнения снимают стресс, повышают концентрацию, в результате мы лучше управляем вниманием и легко переключаемся с одного дела на другое.
3. В спокойном состоянии мы можем осознавать свое эмоциональное состояние – насколько адекватно и интенсивно чувство, уместно ли оно или приносит дискомфорт. «Мы часто переживаем эмоции не осознавая их. Пранаяма учит вставать на сторону наблюдателя, чтобы оценить, приносит ли ситуация радость или нужно изменить свое отношение к ней, если это необходимо», – уточняет Андрей Ткаченко.
4. При вдохе и выдохе задействовано большое количество мышц туловища – поперечная, квадратная, грудные, мышцы, которые разгибают позвоночный столб в грудном отделе, и другие. Упражнения на дыхание укрепляют и приводят их в тонус.
Кому можно заниматься
Практиковать пранаяму можно любому здоровому человеку. Но при сердечно-сосудистых заболеваниях, инфарктах или инсультах в анамнезе необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и получить разрешение для занятий.
С чего начать
Есть упражнения, которые не требуют особенной подготовки и могут быть интегрированы в ежедневную рутину. Они помогают расслабиться, перестать тратить энергию на ненужные вещи и собраться с силами. Более сложные практики нужно осваивать с инструктором.
1. Естественное дыхание
Это базовое упражнение помогает управлять своим состоянием – почувствовать себя спокойнее, увереннее и сосредоточиться на происходящем.
Когда делать
В любой момент. «Естественное дыхание помогает привести мысли в порядок», –говорит Ирина Конькова.
Как делать
- Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Понаблюдайте за дыханием, почувствуйте его ритм. Главное – не пытаться вмешиваться, а наблюдать пассивно за процессом, не контролируя и не мешая ему.
- Обратите внимание на детали: что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе – теплее. Почувствуйте, как он входит в ноздри, спускается вниз к груди через горло и наконец-то наполняет легкие. Ощутите, как они расширяются и расслабляются. Сместите внимание на живот, почувствуйте, как он надувается на входе и сокращается на выдохе.
- Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, осознавайте естественную гармонию дыхания.
- Верните внимание с деталей на ощущения всего тела и откройте глаза.
- Выполняйте упражнение 3–5 минут.
2. Попеременное дыхание ноздрями (нади-шодхана)
Когда делать
Если вы нервничаете перед важным событием.Нужно уметь быстро собраться с мыслями перед ответственным делом или событием, тогда эффективность наших действий будет выше. «В дороге, в такси или метро я принимаю удобную позу, надеваю наушники, чтобы внешние звуки не отвлекали, и концентрируюсь на дыхании, делая вдохи и выдохи попеременно левой и правой ноздрями. Через какое-то время приходит ясность, что нужно сделать в первую очередь, а что подождет», – объясняет Ирина Конькова.
Как делать
- Примите удобное положение сидя.
- Зажмите правую ноздрю большим пальцем.
- Медленно вдохните на 5–8 счетов левой ноздрей.
- Затем зажмите левую ноздрю и выдохните на 5–8 счетов через правую сторону.
- Повторите 5–10 раз. Затем смените сторону: делайте вдох правой ноздрей, а выдох – левой.
- Важно: счет на вдох и выдох должен быть одинаковый. Например, если вдох был на 6 счетов, то выдох должен быть таким же.
3. Техника полного дыхания
Это базовое упражнение, на котором строятся все остальные техники пранаямы. Если вы никогда не занимались дыхательными практиками, начинайте выполнять упражнение аккуратно – не делайте резкие вдохи и выдохи, чтобы не закружилась голова. При регулярных занятиях головокружения быстро пройдут.