В шаге от диабета: главные вопросы об опасности ожирения и здоровом образе жизни

Об опасности ожирения, риске возникновения диабета 2 типа, а также о том, каким должен быть здоровый образ жизни, редакция Вести.Медицина поговорила с Дэвидом Хибером, председателем Научно-консультационного совета Herbalife Nutrition.

Известно, что ожирение – глобальная проблема, ученые говорят даже об эпидемии ожирения в мире. С чем это связано в первую очередь?

Да, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально заявила, что на данный момент на нашей планете больше людей, страдающих от ожирения, чем от голода. Я думаю, что это связано с двумя основными причинами. Первая – снижение уровня физической активности и сидячий образ жизни, а вторая – потребление большого количества скрытых жиров и сахара в продуктах, которые мы едим изо дня в день.

С точки зрения генетики все мы хорошо адаптированы к голоду, ведь последние 50 тысяч лет не было изобилия продуктов питания. Да, существует небольшое количество людей, у которых действительно есть генетически обусловленное ожирение, но проблемы со здоровьем у большинства людей связаны с тем, что они едят и как они живут.

Какие проблемы со здоровьем вызывает ожирение?

Ожирение – фактор риска развития диабета 2 типа. А это, в свою очередь, может приводить к таким  проблемам как слепота. Например, в США около 5 тысяч человек в год теряют зрение. Также ожирение может стать причиной ампутации конечностей, почечной недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний и, наконец, деменции.

Почти треть подростков, которые сейчас обращаются к эндокринологам и педиатрам, страдают диабетом 2 типа, а еще совсем недавно, около 30 лет назад, это заболевание обычно диагностировали в 40-60 лет.

Как понять, что человек находится в группе риска развития диабета 2 типа?

Пожалуй, главный показатель – обхват талии. Если талия у мужчин больше 100 см, а у женщин – больше 88 см, то стоит обратиться к врачу и пройти обследования. Вес тоже имеет  значение, но не такое большое. В некоторых случаях большой вес может быть обусловлен наличием большого количества мышц.

Почему вообще лишний вес провоцирует диабет? Опишите механизм возникновения диабета 2-го типа на фоне ожирения?

В действительности хорошо развитая мускулатура снижает риск развития диабета, так как мышцы берут на себя часть глюкозы из крови. При развитии диабета способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин, необходимый для расщепления глюкозы, снижается, а большое количество жира делает ткани более резистентными к инсулину.

Известны случаи, когда диабет 2 типа развивается у довольно стройных людей. Это связано с тем, что у таких людей много абдоминального жира. Например, в Китае большинство людей визуально стройные, но накопление внутреннего жира провоцирует развитие диабета.

Мы говорим о диабете 2 типа, но есть такое понятие как предиабет, когда ситуацию со здоровьем еще можно скорректировать, расскажите об этом.

Вы правы, предиабет — огромная проблема. Например, по всем показателям самым здоровым штатом США является Калифорния, при этом 50% его населения  находятся в состоянии предиабета! Маркер, который нужно отслеживать на постоянной основе – это содержание сахара в крови. Ведь диабет развивается примерно за 10 лет.

В ходе одного из исследований, проведенных Национальным институтом здравоохранения США, в течение 5 лет было выяснено, что для тех, кто страдает ожирением, снижение веса всего на 5% за счет небольшого увеличения физической активности и соблюдения диеты, помогает предотвратить целых 58% случаев диабета.

Да, нельзя сказать, что с помощью диеты и спорта можно вылечить диабет, но однозначно, что предотвратить развитие заболевания и вывести пациента в ремиссию, возможно.

Как современный образ жизни провоцирует развитие ожирения?

Основной фактор риска – малоподвижный образ жизни. Мы, современные люди, много сидим, а это способствует уменьшению объема мускулатуры. Каждые 10 лет человечество стабильно демонстрирует снижение объема мышц: вес может оставаться тем же, но при этом количество жировой ткани увеличивается. Чем меньше в нашем организме мышц, тем меньше калорий мы сжигаем, скажем, 1 кг мышц сжигает около 30 ккал в день, а 1 кг жира всего 6 ккал! Чем меньше калорий мы сжигаем, тем быстрее набираем вес.

Питание тоже оказывает свое влияние. Современные люди в последние 30-40 лет стали чаще перекусывать:  чипсы, снеки, сладкая газировка, пицца. Это высококалорийные продукты, которые содержат много сахара, соли и жиров. Они обладают высоким гликемическим индексом, и их потребление увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, в последствии, подавляя ее способность производить инсулин. Лучшим выбором для основного приема пищи и перекусов являются продукты с низким гликемическим индексом, например, белковые коктейли и овощи.

А есть ли какие-то примеры того, как цивилизация влияет на наш образ жизни, а в дальнейшем и на здоровье?

Да, лучший пример — племена Северной Мексики, в которых царит традиционный уклад,  и где люди питаются исключительно натуральными продуктами. В их популяции  только 6% случаев диабета.  А противоположный пример – индейцы Южной Аризоны, живущие  в государственной резервации. Туда уже проникла традиционная американская еда, такая как чипсы, газировка, гамбургеры, и показатели заболеваемости диабетом у них доходят до 80%. Также хороший пример Япония: за 20 лет экспансии западной кухни случаи возникновения диабета выросли в 4 раза!

Современная пищевая индустрия делает огромные деньги на продуктах богатых жирами, сахарами и солью, а вот полезный организму белок – самый дорогой продукт. Если вы не любите или принципиально не употребляете в пищу мясо и рыбу, то прекрасной альтернативой может выступить соевый белок. Он лучше всего усваивается, он недорогой, и его выращивание не оказывает негативное влияние на окружающую среду.

Совершенно очевидно, что современные люди не могут жить, как их первобытные предки, но как же можно изменить свой образ жизни, чтобы избежать и ожирения, и диабета?

Вы совершенно правы. Но есть простые правила, которые помогут каждому. Расскажу на собственном примере. Мне в этом году 70 лет: я три раза в неделю занимаюсь спортом. Это высокоинтенсивная тренировка, которая длится 45 минут – комбинация кардио, упражнений с весом и растяжка. До тренировки и после нее я пью белковый коктейль, что способствует росту мышц. Это подходит и мужчинам, и женщинам. Соевый белок, который входит в состав коктейлей Herbalife Nutrition – отличное дополнение для диеты, богатой фруктами, овощами, цельными злаками.

Впрочем, некоторых людей перспектива таких частых тренировок может скорее напугать, чем воодушевить. Конечно, минимальная физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Пешие прогулки, работа на даче – это отличный старт для тех, кто решил изменить свой образ жизни. Самое главное – не есть после этого очень много.

Каждому нужно питаться по индивидуальному плану в зависимости от собственных целей. Хорошо, если получается принимать пищу каждый день в одно и тоже время. Самый важный прием пищи – завтрак, его не стоит игнорировать, как делают многие люди. Обед должен быть обильнее ужина. В идеале, ужин должен быть самым маленьким приемом пищи. 25% людей, страдающих ожирением, признаются, что именно вечером они едят обильно и просто не могут остановиться.

А что насчет сна?

Ухудшение качества сна и его продолжительности, высокие нагрузки в течение дня, стресс – все это факторы риска развития диабета 2 типа. Глубокий сон, фаза быстрого сна, начинается примерно в 2 часа ночи – в этот момент мозг словно перезагружается для следующего дня.

В доисторические времена с наступлением темноты люди прятались в пещеры и не видели света. Сейчас у нас есть искусственное освещение, люди часто бодрствуют допоздна, совершают перелеты, меняют часовые пояса  – это, конечно, влияет на биоритмы. В теле около сотни биологических часов, а нарушение их работы из-за стресса, нерегулярного сна и несоблюдения режима дня может привести к серьезным проблемам со здоровьем, набору веса и диабету.

Во время сна организм переходит в режим голодания: около 40% генов переходят в неактивный режим. Утром, когда вы просыпаетесь, вы начинаете хотеть есть – вам нужен завтрак, самый важный прием пищи. Тот, кто пропускает его, делает большую ошибку.

Чем меньше человек спит, тем больше он ест, в среднем на 300 ккал в день, это связано с недостатком выработки гормонов, в частности лептина и грелина, которые падают, когда не получается выспаться, что провоцирует повышение чувства голода.

Для тех, кто хочет быть в форме, я готов порекомендовать следующую  систему: никакой еды за 3 часа до сна, никакой работы за 2 часа до сна и никакого света – от компьютера, планшета, телевизора или смартфона – за час до сна. А прекрасным перекусом перед сном может выступить разработка Herbalife Nutrition – Вечерний коктейль. В нем всего 93 ккал*, при этом прекрасно утоляет голод, а также содержит L-триптофан**, который способствует полноценному сну.

*В одной порции на основе воды.

**В составе коктейля содержится L-триптофан, который может сократить время засыпания — эффект может быть получен при использовании коктейля в промежутке от 30 минут до 2 часов до сна — и также может положительно влиять на качество сна: Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Влияние нагрузочного теста с триптофаном на когнитивные способности человека, настроение и сон (Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep) // Neurosci Biobehav Rev, 34(3). С. 387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005; Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Вечерний прием альфа-лактальбумина повышает уровень доступности триптофана в плазме крови и улучшает утреннюю активность мозга и концентрацию внимания (Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention) // Am J Clin Nutr, 81(5). С. 1026-1033.