Цена за сидячий образ жизни слишком высока

Сколько мы должны сидеть, а сколько стоять на протяжении рабочего дня? На этот вопрос пытаются ответить многие учёные, так как сидячий образ жизни сегодня повсеместное явление, которое приводит к серьёзным проблемам со здоровьем.

Недостаток физической активности или полное её отсутствие, в том числе сидение на одном месте продолжительное время, увеличивает риск развития десятков хронических заболеваний — от рака и диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольных болезней печени. Специалисты по эргономике предостерегают: слишком долго стоять тоже не стоит, так как это негативно влияет на здоровье, может появиться варикозное расширение вен, боли в ногах и спине, заболевания сонных артерий.

Выход — менять виды активности на протяжении всего дня. Сидеть весь день и стоять весь день одинаково плохо.
Алан Хейдж (Alan Hedge), профессор эргономики Корнелльского университета

Каждые полчаса работы в офисе следует 20 минут сидеть, восемь минут стоять, а оставшееся время ходить и растягиваться, рекомендует профессор Хейдж. Если стоять дольше 10 минут подряд, человек начинает сутулиться, а это приводит к проблемам со спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

В British Journal of Sports Medicine (BJSM) в начале года были опубликованы рекомендации от международной группы экспертов. Учёные предлагают смешивать от двух до четырёх часов стояния с лёгкой физической активностью в течение рабочего дня. Исследователи НАСА также обнаружили, что стоять по две минуты 16 раз в день достаточно для поддержания костной и мышечной ткани в тонусе.

Другие учёные попытались ответить на вопрос, как смягчить негативные последствия сидячего образа жизни. Вызывает интерес исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine (AJPM) и посвящённое суетливости. Исследователи изучили данные Британской женской школы, в эксперименте приняла участие большая группа девушек в возрасте 20 лет. 13 000 участниц попросили оценить по шкале от одного до 10, как часто они ёрзают и суетятся. Оказалось, что у девушек, которые совершенно не ёрзают, риск смерти выше, чем у остальных.

Вам не надо бежать марафон. Возможно, вам достаточно сделать пару движений, и уже это даст вам определённые преимущества.
Джанет Кейд (Janet Cade), профессор эпидемиологии питания в Лидском университете

Но ряд исследований свидетельствуют о том, что даже регулярные занятия спортом не могут компенсировать все негативные эффекты от продолжительного сидения на месте в течение всего дня. Сидячий образ жизни приводит к физиологическим изменениям тела и может вызвать появление хронических заболеваний, например диабета.

Когда стоишь, сжигается на одну калорию в минуту больше, чем когда сидишь. Это значит, за четыре часа будет сожжено не менее 240 дополнительных калорий. Сидение на месте больше часа снижает уровень липопротеинлипазы, из-за чего калории направляются в жировые запасы, а не в мышцы.
Алан Хейдж, профессор эргономики Корнелльского университета

Учёные также пытаются понять, как убедить людей меньше сидеть. В статье, опубликованной в онлайн-журнале Health Psychology Review, был проведён обзор 38 различных мер, которые могут побудить людей покинуть свои кресла. Действительно сработали:

• Информирование людей о преимуществах более активного времяпрепровождения.


• Изменение рабочей среды, например установка столов, за которыми можно работать стоя, или столов с регулируемой высотой.


• Учёт времени, проведённого сидя.


• Постановка конкретных целей: что нужно сделать, пока вы сидите.


• Введение специального сигнала и реплики, после которых люди должны встать.

Неработающие меры в основном были направлены на то, чтобы заставить людей больше времени уделять физкультуре. Заниматься спортом и меньше сидеть всё-таки не равнозначные понятия.

Майкл Дженсен (Michael Jensen), профессор медицины в Клинике Майо в Рочестере, который специализируется на проблемах ожирения и диабете, сам старается меньше сидеть и рекомендует это своим пациентам. Когда Дженсену нужно встретиться с одним человеком, он ищет место, где они могут вместе пройтись, а не сидеть. Пациентам, у которых есть дети, он советует быть на ногах во время спортивных игр отпрысков, а не просто сидеть и смотреть на них.