Советы доктора: 10 способов не набрать вес после похудения

Советы доктора: 10 способов не набрать вес после похудения

Источник перевод для mixstuff – Светлана Бодрик

Поздравляем! Вы сбросили вес – теперь надо закрепиться на достигнутых позициях. Говорят, что сбросить лишний вес легко, а вот удержать результат, чтобы вес не вернулся – трудно.

Для этого потребуется много труда и силы воли. Если вы без устали повторяете, «Мне удалось сбросить вес, и теперь я ни за что не позволю ему вернуться обратно,» то вы на правильном пути.

Вот 10 советов, которые помогут вам:

1. Взвешивайтесь ежедневно. Исследования доказывают, что людям, которые взвешиваются один раз в день, лучше удается держать вес на одном уровне, чем тем, кто взвешивается реже. Взвешивайтесь утром после посещения туалета и больше не становитесь на весы до завтрашнего утра. Ежедневные взвешивания помогут вам следить за своим весом и, если вы заметите повышение, вы можете сразу остепенить себя, внося поправки в ваше питание или физические нагрузки.
2. Используйте метод тарелки. Это простой и эффективный способ планировать сбалансированное, здоровое питание и приучить себя к хорошим привычкам в еде. По этому методу рекомендуется наполнять половину вашей тарелки овощами, и разделив оставшуюся половину поровну, наполнить одну часть полезным белком, а вторую – цельными злаками. Ешьте фрукты на десерт, и не забывайте о молочных продуктах с низким содержанием жира.
3. Съедайте завтрак. 80% людей, которые имеют избыточный вес и страдают ожирением, не едят завтрак. При этом замедляется метаболизм, тело вбирает в себя каждую калорию, которую вы съедаете, что приводит к увеличению веса. Завтрак не обязательно должен быть обильным: можно съесть овсянку, творог и свежие фрукты. Завтрак также поможет не переедать при последующих приемах пищи.
4. Наращивайте мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем активнее метаболизм, а значит, вы превратитесь в машину для сжигания калорий даже в состоянии покоя. Если вы хотите значительно уменьшить вес, поднимайте тяжести.
5. Спланируйте свое питание. Вы когда-нибудь замечали, что планирование наперед, как правило, улучшает результаты? Этот же принцип применим и для контроля над снижением веса. Планирование каждого приема пищи поможет вам идти по верному пути.
6. Следите за потребляемыми порциями. Большинству из нас свойственно недооценивать размеры потребляемых порций, а это означает, что в итоге мы съедаем бо̀льшее количество калорий, и все наши усилия по поддержанию веса сходят на нет.
7. Не бойтесь употреблять молочные продукты. Многие люди исключают молочные продукты из ежедневного рациона, т.к. считают, что их употребление ведет к избыточному весу. Тем не менее, исследования показали, что употребление трех порций нежирных молочных продуктов в день, способствует снижению веса, а употреблении одной лишь порции или полный отказ от молочных продуктов – наоборот. Также молочные продукты нужно есть, чтобы укрепить кости.
8. Двигайтесь больше. Если вы чуть ли не каждый день добросовестно проходите 2-3 километра во время 30-минутной прогулки, а ваш вес начинает ползти обратно вверх, вам надо увеличить продолжительность и интенсивность ходьбы. Увеличьте время прогулки до 45 минут, а также немного убыстрите шаг, чтобы сжигалось больше калорий.
9. Не заедайте стресс. При возникновении стресса попробуйте разобраться, что спровоцировало ваше состояние – гнев, разочарование, печаль, одиночество, скука – а потом спросите себя: «Действительно ли я голоден или же я просто хочу справиться с тягостным чувством, одолевающим меня?» Скорее всего, вы не голодны. Составьте список дел, которые вы можете сделать вместо того, чтобы съесть что-нибудь с высоким содержанием сахара или жиров. Например, вы можете прогуляться, почитать, послушать музыку, позвонить другу – лишь бы вы не заедали стресс.
10. Меньше смотрите телевизор и сидите за компьютером. Сидя неподвижно перед экраном, мы не сжигаем калорий. Если вы работаете за компьютером весь день, вам необходимо вставать и двигаться через каждые 20-30 минут. Не проводите вечера перед телевизором, найдите для себя более активное занятие, чтобы держать себя в надлежащей форме.