Качая железо: более лёгкие веса также эффективны в наращивании мышечной массы и силы мышц, как и тяжёлые

Новые исследования Университета МакМастера ставят под вопрос устоявшуюся мудрость бодибилдинга, предполагающую, что поднятие более лёгких весов больше раз так же эффективно, как поднятие более тяжёлых при меньшем количестве повторений.

Это последнее из серии исследований, начавшихся в 2010 году, и противоречащих многолетнему посылу о том, что лучший способ нарастить мышцы, это поднимать тяжёлые веса.

«Забивание мышцы здесь — главный уравнитель», говорит ведущий автор исследования и профессор кафедры кинезиологии Стюарт Филлипс. «Жмите до изнеможения и будет не важно, лёгкий вес или тяжёлый».

Исследователи набрали две группы мужчин — все из которых являются опытными тяжелоатлетами — следовавшие особому протоколу в течение 12 недель. Одна группа поднимала более лёгкие веса (вплоть до 50% от максимальной силы) в сетах, варьирующихся от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала тяжелые веса (до 90 процентов от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы работали до точки изнеможения.

Исследователи проанализировали образцы мышц и крови и обнаружили, что прирост мышечной массы и размер мышечных волокон, являющиеся ключевыми мерами силы, были практически идентичными.

«В момент утомления обеим группам приходилось максимально активизировать свои мышечные волокна для генерирования силы», говорит Филлипс.

Хотя исследователи подчеркивают, что элитные спортсмены вряд ли перейдут на этот режим тренировок, всё же это эффективный путь стать сильнее, набрать мышечную массу и в целом улучшить здоровье.

«Для простого смертного, который хочет стать сильнее, мы показали, что можно сделать перерыв в поднятии больших тяжестей, не теряя при этом наработанных достижений», говорит Филлипс. «Это также может помочь убедить массы начать что-то делать для улучшения своего здоровья».

Другой ключевой вывод заключается в том, что ни сила ни рост мышц не связаны с тестостероном или гормоном роста, чему, как многие считают, обязаны достижения в росте мышц.

«Это полная ложь, что краткосрочный рост уровня тестостерона или гормона роста является движущей силой роста мышц,» говорит Мортон. «Пришло время положить конец такого рода измышлениям».