Что такое нордическая ходьба

Что такое нордическая ходьба

Как повысить интенсивность кардиотренировок и увеличить расход калорий, не перегружая суставы? Как избавиться от сутулости, болей в шее и плечах, вызванных сидячей работой?

Для этих и других целей специалисты рекомендуют заняться нордической ходьбой.

Что такое нордическая ходьба?

Этот вид ходьбы был изобретен в Финляндии около 40 лет назад. Он быстро завоевал заслуженную популярность во всем мире, особенно среди европейских пенсионеров. Этот вид тренировок ценят за низкую стоимость оборудования и возможность эффективно тренироваться на свежем воздухе в комфортном ритме.

Нордическая ходьба предполагает активную работу не только ног, но и мышц верхней части туловища. Подобный эффект достигается при помощи использования палок – аналогичных тем, что применяются при катании на лыжах.

Увеличение интенсивности тренировок

Использование палок повышает частоту сердечных сокращений примерно на десять ударов в минуту. Благодаря этому средний «ходок» может повысить интенсивность своих занятий на 10–20 процентов.

При этом человек практически не замечает, что его тренировка стала интенсивнее: к работе подключаются дополнительные группы мышц, но скорость движения не увеличивается.

Это дает возможность похудеть даже тем, кто не может быстро ходить или бегать трусцой из-за заболеваний суставов или избыточного веса.

Эффективное сжигание жира

Интенсивность нагрузки при нордической ходьбе находится в зоне сжигания жира. Именно поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют этот вид занятий тем, кто хочет похудеть, повысить выносливость и улучшить функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, нордическая ходьба увеличивает сжигание калорий примерно на 40 процентов по сравнению с обычной ходьбой.

Лучше результаты – с той же скоростью

Обычно для того, чтобы увеличить интенсивность кардионагрузки, приходится повышать скорость передвижения. Например, переходить с шага на быстрый шаг, с быстрого шага – на бег или использовать сложные тренажеры. Однако избыточный вес и заболевания суставов не позволяют быстро ходить или бегать и исключают использование велосипеда или роликовых коньков.

Именно для таких случаев идеально подходит нордическая ходьба: использование палок и подключение к работе верхней части туловища позволяет повысить нагрузку без увеличения скорости.

Это также хорошая альтернатива для тех, кто занимается в компании. Если ваши партеры по прогулке не могут или не хотят передвигаться быстрее, вы можете взять палки в руки и повысить интенсивность своей тренировки, не подгоняя других.

Стабильность и осанка

Благодаря использованию палок при нордической ходьбе к движению подключаются мышцы рук, плеч и верхней части груди и спины. Эти движения позволяют растянуть и удлинить те мышцы, которые чаще всего находятся в фиксированном положении при длительной сидячей работе.

Палки, используемые при нордической ходьбе, позволяют лучше поддерживать равновесие на любой поверхности даже в осенне-зимний период. Это очень удобно для людей старшего возраста, у которых нарушается координация движения.

Кроме того, правильная техника ходьбы и хорошо подобранное снаряжение помогает поддерживать правильную осанку при ходьбе и бороться с сутулостью.

Самое важное

Нордическая ходьба идеально подходит тем, кто хочет повысить интенсивность кардиотренировок без дополнительной нагрузки на суставы и связки.

Кроме того, подключение к работе мышц верхней части туловища эффективно борется с последствиями длительной сидячей работы.

Нордическая ходьба: как ходить

Нордическая ходьба повышает интенсивность сжигания жира и тренировки сердечно-сосудистой системы без увеличения нагрузки на суставы. Этот вид ходьбы предполагает использование специальных палок и небольшое изменение техники самой ходьбы. Учимся ходить «нордически».

Преимущества нордической ходьбы

• Тренировка не только нижней, но и верхней части тела.
• Снижение нагрузки на коленный, тазобедренный и голеностопный суставы.
• Незаметное увеличение расхода калорий примерно на 40 процентов.

Как выбрать палки?

Палки для нордической ходьбы можно приобрести во многих крупных спортивных магазинах. Существуют палки фиксированной длины, а также телескопические палки. Последние легко хранить и использовать людьми разного роста.

Длина правильно подобранной палки составляет около 70 процентов от роста. Умножьте ваш рост в сантиметрах на 0,7, чтобы получить нужную длину. Если упереть палку в землю вертикально, рука, лежащая на ее рукоятке, должны быть лишь слегка согнута в локте.

На ручке палки есть фиксатор для кисти. Он может быть выполнен в виде ремешка или полуперчатки, плотно обхватывающей запястье и предупреждающей выскальзывание.

Кроме того, палки для нордической ходьбы могут быть оснащены как острием для ходьбы по грунту и снегу, так и резиновой насадкой для асфальта или беговой дорожки стадиона.

Как правильно держать палку?

Поместите ручку палки в ладони так, чтобы она легла в выемку между большим и указательным пальцем.

Отрегулируйте ремешок так, чтобы он плотно обхватывал запястье, но не давил на него. Рука должна остаться расслабленной – сильно сжимать палку не надо.

Начинаем ходить «нордически»

Положение тела при нордической ходьбе должно быть строго вертикальным: не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад.

Расслабьте мышцы плеч и рук так, чтобы не чувствовать напряжение при перемещении палок. Поднимите подбородок и смотрите вперед перед собой, а не под ноги. Время от времени контролируйте свое положение.

Сделайте шаг. Когда вы выдвигаете ногу вперед, противоположная от нее рука с палкой совершает то же движение на уровне талии. В момент постановки стопы на землю вы ставите на землю и палку – на уровне пятки ноги, совершившей шаг.

Во время следующей фазы ходьбы – перемещения стопы с пятки на носок – слегка оттолкнитесь палкой от поверхности, позволив руке, в которой она лежит, выпрямиться и свободно пойти назад. Полностью расслабьте кисть.

Повторяйте те же движения каждый шаг. Обратите внимание: палку нельзя ставить прямо перед собой или цеплять ей за ноги. Перемещение палок надо производить сбоку от туловища, не расставляя широко локти и не прижимая их к бокам.

Сколько надо заниматься?

Первая нордическая прогулка должна длиться не дольше 20 минут.

Выберите ровную удобную поверхность и знакомый маршрут – вам надо привыкнуть правильно двигаться и использовать палки.

Если вы хотите разнообразить нордической ходьбой обычные тренировки, можете походить 5–10 минут в качестве кардиотренировки или разминки.

Для поддержания нормальной формы и тренировки сердечно-сосудистой системы достаточно 30–60 минут нордической ходьбы пять раз в неделю.