Здоровье: Йога, нордическая ходьба и беговые тренировки зимой
13-01-2013, 08:18. Разместил: virginiya100
Йога как лечебная физкультура
Надоела беговая дорожка? Велотренажер наводит тоску? Хотите разнообразить занятия фитнесом? Обратите внимание на йогу. Занятия этой восточной гимнастикой развивают функции дыхания, улучшают равновесие, гибкость и выносливость.
Кроме того, занятия йогой позволяют бороться с болями в спине, вызванными сидячим образом жизни, кистевым туннельным синдромом, а также помогают снизить артериальное давление ипобедить бессонницу.
Чем еще полезна йога?
1. Учит правильно дышать и расслабляться
Занятия йогой учат дышать правильно. Глубокое спокойное дыхание не только повышает концентрацию кислорода в крови, но и снимает ощущение тревоги и улучшает концентрацию внимания.
2. Увеличивает мышечную силу
Плавные скоординированные движения во время занятий йогой развивают мышечную силу при помощи статических нагрузок. Такую нагрузку невозможно получить на тренажерах или в процессе бега.
3. Улучшает координацию движений
Спортсмены и любители фитнеса нередко упускают из виду необходимость тренировки баланса. Занятия йогой помогают включить упражнения на координацию движений в тренировочный процесс.
Это один из лучших способов справиться с асимметрией развития групп мышц, вызванной однообразными движениями, которые характерны для большинства видов спорта.
4. Увеличивает гибкость и диапазон движений
Занятия йогой позволяют развить гибкость и снять мышечное напряжение. Именно потому они идеально подходят для тех, кто уже занимается спортом.
Так, если вы бегаете, повышение амплитуды движений повысит производительность ваших занятий.
5. Помогает справиться с однообразием
Занятия йогой вносят приятное разнообразие в тренировочный процесс, помогают расслабиться после интенсивных тренировок и отлично подходят дляпериода восстановления.
Кроме того, йога позволяет тренироваться в режиме как высокой, так и низкой интенсивности.
6. Предоставляет широкий выбор стилей
Некоторые стили йоги предлагают динамичные и активные движения – полноценную аэробную тренировку. Другие – фиксацию позы в течение нескольких минут, что позволяет тренировать мышечную силу, координацию движений и баланс. Решите, что нужно именно вам, чтобы выбрать подходящий стиль.
Опасна ли йога?
Специалисты говорят, что травмы, полученные в процессе занятий йогой, как правило, вызваны тремя основными причинами:
- Неопытность и некомпетентность инструкторов по йоге,
- Занятия у шарлатанов, выдающих себя за инструкторов,
- Попытка форсировать результаты самим занимающимся.
Как избежать травм при занятиях йогой
1. Найдите квалифицированного инструктора. Лучше всего – начать занятия в школе йоги, которая существует не один год и может похвастаться хорошей репутацией.
2. Соблюдайте меры предосторожности. Наиболее распространенные травмы при занятиях йогой вызваны перерастяжением мышц и связок в области запястий, плеч, шеи, вдоль позвоночника, поясницы, тазобедренных суставов и коленей. Не форсируйте занятия и не старайтесь точно копировать движения более опытных коллег, пока не будете к этому готовы.
3. Прислушивайтесь к собственному телу. Болезненные ощущения – это знак того, что вы что-то делаете неправильно. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, не забудьте сообщить о них вашему инструктору.
4. Задавайте вопросы. Не стесняйтесь спрашивать и переспрашивать. Если вы не уверены в том, что все делаете правильно, попросите инструктора вас проконтролировать.
Самое важное
Занятия йогой научат вас правильно дышать, улучшат гибкость, координацию движений и внесут приятное разнообразие в тренировочный процесс. Выберите школу йоги с хорошими рекомендациями, не форсируйте занятия и не забывайте задавать вопросы инструктору.
Что такое нордическая ходьба
Как повысить интенсивность кардиотренировок и увеличить расход калорий, не перегружая суставы? Как избавиться от сутулости, болей в шее и плечах, вызванных сидячей работой?
Для этих и других целей специалисты рекомендуют заняться нордической ходьбой.
Что такое нордическая ходьба?
Этот вид ходьбы был изобретен в Финляндии около 40 лет назад. Он быстро завоевал заслуженную популярность во всем мире, особенно среди европейских пенсионеров. Этот вид тренировок ценят за низкую стоимость оборудования и возможность эффективнотренироваться на свежем воздухе в комфортном ритме.
Нордическая ходьба предполагает активную работу не только ног, но и мышц верхней части туловища. Подобный эффект достигается при помощи использования палок – аналогичных тем, что применяются при катании на лыжах.
Увеличение интенсивности тренировок
Использование палок повышает частоту сердечных сокращений примерно на десять ударов в минуту. Благодаря этому средний «ходок» может повысить интенсивность своих занятий на 10–20 процентов.
При этом человек практически не замечает, что его тренировка стала интенсивнее: к работе подключаются дополнительные группы мышц, но скорость движения не увеличивается.
Это дает возможность похудеть даже тем, кто не может быстро ходить или бегать трусцой из-за заболеваний суставов или избыточного веса.
Эффективное сжигание жира
Интенсивность нагрузки при нордической ходьбе находится в зоне сжигания жира. Именно поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют этот вид занятий тем, кто хочет похудеть, повысить выносливость и улучшить функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кроме того, нордическая ходьба увеличивает сжигание калорий примерно на 40 процентов по сравнению с обычной ходьбой.
Лучше результаты – с той же скоростью
Обычно для того, чтобы увеличить интенсивность кардионагрузки, приходится повышать скорость передвижения. Например, переходить с шага на быстрый шаг, с быстрого шага – на бег или использовать сложные тренажеры. Однако избыточный вес и заболевания суставов не позволяют быстро ходить или бегать и исключают использование велосипеда или роликовых коньков.
Именно для таких случаев идеально подходит нордическая ходьба: использование палок и подключение к работе верхней части туловища позволяет повысить нагрузку без увеличения скорости.
Это также хорошая альтернатива для тех, кто занимается в компании. Если ваши партеры по прогулке не могут или не хотят передвигаться быстрее, вы можете взять палки в руки и повысить интенсивность своей тренировки, не подгоняя других.
Стабильность и осанка
Благодаря использованию палок при нордической ходьбе к движению подключаются мышцы рук, плеч и верхней части груди и спины. Эти движения позволяют растянуть и удлинить те мышцы, которые чаще всего находятся в фиксированном положении при длительной сидячей работе.
Палки, используемые при нордической ходьбе, позволяют лучше поддерживать равновесие на любой поверхности даже в осенне-зимний период. Это очень удобно для людей старшего возраста, у которых нарушается координация движения.
Кроме того, правильная техника ходьбы и хорошо подобранное снаряжение помогает поддерживать правильную осанку при ходьбе и бороться с сутулостью.
Самое важное
Нордическая ходьба идеально подходит тем, кто хочет повысить интенсивность кардиотренировок без дополнительной нагрузки на суставы и связки.
Кроме того, подключение к работе мышц верхней части туловища эффективно борется с последствиями длительной сидячей работы.
Как не прерывать беговые тренировки зимой
Короткий световой день и температура ниже нуля – не повод впадать в зимнюю спячку и отказаться от полюбившихся летом пробежек. Занятия на улице поздней осенью и зимой помогут избежать традиционной для этого времени года депрессии, зарядят энергией и позволят остаться в хорошей форме.
Главное – не забывать о технике безопасности в холодное время года.
Превратитесь в капусту
Чтобы не замерзнуть в холодную погоду, надо оставаться сухим. Одежда из хлопка и шерсти для бегунов не подходит: она много весит и задерживает влагу, что приводит к быстрому переохлаждению.
Для тренировок на улице лучше приобрести три слоя одежды из современных синтетических материалов, которые способны отводить пот от кожи наружу, при этом удерживая тепло внутри.
Идеальное сочетание – тонкое термобелье, утепляющий слой флиса и защитный слой из дышащего ветрозащитного материала.
Не кутайтесь
Когда вы выходите на улицу для пробежки, вам должно быть немного прохладно. Ведь активные движения согревают достаточно быстро.
Если вам тепло и комфортно в самом начале тренировки – вы рискуете слишком сильно вспотеть и даже перегреться. Поэтому не забывайте основное правило: одевайтесь для тренировки так, как будто на улицена пять градусов теплее.
Не теряйте тепло
Примерно 15 процентов тепла в холодную погоду можно потерять через кисти рук, столько же – через недостаточно утепленные стопы и до 40 процентов – через непокрытую голову.
Если температура на улице стремится к нулю, обязательно надевайте шапку, перчатки и не забудьте о теплых носках, предварительно убедившись в том, что они с запасом влезают в ваши беговые кроссовки.
В морозные дни к экипировке стоит добавить лыжную маску, закрывающую рот и нос. Она согреет вдыхаемый воздух и защитит нижнюю часть лица от обветривания и обморожения.
Без фанатизма
Даже если морозы еще не ударили, но на улице дует пронизывающий ветер – лучше отправиться на беговую дорожку в спортивном зале. Холодный ветер, усиленный движением, «сдувает» слой теплого воздуха вокруг тела и увеличивает риск замерзнуть.
В такую погоду не получится полноценно размяться и остыть после тренировки, не рискуя простудиться.
Избегайте обморожения и переохлаждения
В морозные дни обязательно следите за состоянием пальцев рук и ног, а также ушей и носа – эти части тела наиболее склонны к обморожению.
Если вы чувствуете онемение и покалывание в коже, а также заметили, что она резко побледнела – у вас может быть обморожение. Немедленно заканчивайте тренировку и возвращайтесь в тепло.
Если вы попали под дождь или мокрый снег и промокли – риск развития гипотермии (переохлаждения) у вас очень высок. Немедленно возвращайтесь домой и снимите промокшую одежду и обувь.
Даже если одежда осталась сухой, появление озноба во время тренировки – повод как можно быстрее отправляться в тепло.
Не забывайте пить
Несмотря на холодную погоду, вы все равно теряете жидкость во время тренировок. Кроме того, сухой морозный воздух усиливает риск обезвоживания.
Обязательно пейте воду до и после тренировки. Если ваша пробежка или прогулка быстрым шагом затягивается надолго, возьмите с собой небольшую фляжку с теплым напитком.
Очки и солнцезащитный крем
Снег хорошо отражает солнечные лучи, поэтому даже в ясный морозный денек легко получить солнечные ожоги лица.
Используйте солнцезащитный крем для дневных пробежек и не забывайте об очках с поляризующими линзами, которые защитят глаза от снежных бликов.
Еще один совет – положите в карман бальзам для губ, который не даст им обветриться и потрескаться.
Будьте заметными
Напряженный график работы позволяет вам бегать только рано утром или поздно вечером, то есть в темноте?
Выберите хорошо освещенный маршрут. Возможно, пробежка по центральным улицам города – не самое интересное занятие, но под уличными фонарями вы будете в большей безопасности, чем на темных дорожках лесопарка.
Если вы бегаете вдоль автомобильной дороги, всегда направляйтесь против движения: водители встречных автомобилей увидят вас издалека, и вы сами всегда будете видеть машину, которая к вам приближается.
Выберете светлую или светоотражающую одежду. Если вы поклонник приглушенных тонов, для пробежек в темное время суток приобретите светоотражающий жилет в магазине рабочей одежды.
Самое важное
Не стоит прерывать беговые тренировки с наступлением зимы. Соблюдение техники безопасности позволит вам с удовольствием бегать круглый год.
Вернуться назад