Как сохранить здоровую спину: механика тела.

Позвоночник – это несущий стержень фигуры человека, на долю которого приходится основная нагрузка. Для оптимизации этой нагрузки и сохранения здоровья спины, следует соблюдать простые правила, с которыми вы можете ознакомиться в этой статье.

Большинство людей знают, что при наклоне и поднятии груза следует согнуть колени для уменьшения нагрузки на позвоночник. Кроме того, внимание должно быть уделено положению позвоночника. Для того чтобы избежать травм в момент поднятия груза, необходимо позаботиться о том, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Повторимся, нейтральное положение позвоночника подразумевает наличие трех естественных изгибов в области шеи и спины.

Для того чтобы научиться поддерживать нейтральное положение позвоночника, можно потренироваться с гимнастической палкой:
Положите гимнастическую палку на спину, вдоль позвоночника. Верхняя часть палки должна касаться затылка. Нижний конец должен упираться в ваш крестец/копчик. Вы должны почувствовать небольшую «арку» в нижней части спины.
Удерживая палку на спине, как описано, наклонитесь слегка вперед, как официант или дворецкий. Убедитесь, что концы палки касаются затылка и копчика. Попрактикуйтесь несколько раз, наклоняясь вперед (рис. 1). .
Затем слегка согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на корточки. Не слишком выдвигайте колени вперед. Ваши колени не должны выходить на условную линию пальцев ваших ног (рис. 2).

 

Практикуйте эти упражнения, чтобы привычка правильно приседать укрепилась и стала естественной. В таком положении правильные изгибы позвоночника будут сохранены. Если вы будете использовать такую технику в повседневной жизни, то защитите свою спину от боли.

А теперь перейдем к советам по правильному подъему груза.
Сначала оцените вес груза, который собираетесь поднимать.
Слегка присядьте, согнув ноги в коленях. Поднимая груз, держите туловище прямо, немного отклонившись назад.
Держите груз не на вытянутых руках, а максимально ближе к себе. Это в значительной степени уменьшит нагрузку на позвоночник.
Поднимая груз, избегайте одновременных поворотов тела. Такое сочетание движений может стать причиной «прострела».

Регулярные упражнения

Основным условием здоровья позвоночника являются регулярные физические упражнения. Исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся спортом, гораздо реже страдают от травм спины и боли. Кроме того, в случае получения травмы, такие люди быстрее восстанавливаются.

Все упражнения для укрепления спины можно разделить на 3 основные группы, каждая из которых имеет большое значение для здоровья позвоночника:
Укрепление.
Растяжка.
Аэробика.

Укрепление

Большое внимание в этих упражнениях уделяется мышцам брюшного пресса и спины, поскольку именно эти мышцы помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник. Сильные мышцы бедер и голеней помогут обеспечить правильную механику тела при наклонах и подъеме грузов.

Растяжка

Мягкие ткани вокруг позвоночника и на ногах должны быть крепкими и эластичными для того, чтобы обеспечить нормальное движение и предотвратить ненужную нагрузку на позвоночные диски. Растяжка помогает предупредить повреждение мягких тканей и болезненность мышц, а также способствует общей релаксации.

Специальные индивидуальные упражнения должны основываться на тщательной оценке силы мышц, гибкости, осанки, повседневной деятельности и чувствительности к боли.

Аэробика

Аэробные упражнения способствуют улучшению функций сердца и легких, а также насыщению организма кислородом. К аэробным видам упражнений относятся те, в которых участвует несколько групп мышц, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений. Среди таких упражнений – ходьба, езда на велосипеде, плавание и танцы. Для обеспечения максимальной пользы, следует заниматься от 20 до 30 минут, по крайней мере, 3-4 раза в неделю. Кроме того, что подобные упражнения полезны для укрепления спины и сердечно-сосудистой системы, они помогают сжигать калории и бороться с лишним весом, дают ощущение наполненности энергией, улучшают настроение, сон и помогают снизить артериальное давление и уровень сахара. Однако не следует забывать, что перед началом любых аэробных программ, вы должны проконсультироваться с врачом.

Кроме регулярных занятий дома или в гимнастическом зале, лицам, желающим сохранить здоровый позвоночник, нужно ежедневно разминаться в перерывах между основной деятельностью. Подбор таких упражнений индивидуален и зависит от конкретной задачи. Например, у людей, которые весь день сидят за столом на работе, как правило, бывает искривление позвоночника в поясничном отделе (нижняя «арка»). Для того чтобы противостоять этой тенденции, человеку могут посоветовать делать несколько раз в течение дня прогибы спины назад.

Также люди имеющие «сидячую» работу, как правило, наклоняют голову вперед и имеют проблемы с шейным отделом позвоночника. Таким людям могут посоветовать разминать шею в течение дня, медленно поднимая и поворачивая подбородок или расправляя плечи и делая глубокий вдох. Такое упражнение нужно делать несколько раз в день в перерывах между работой.

Подводя итог, скажем: для поддержания здоровья позвоночника во время повседневной деятельности следует стремиться к сбалансированной нагрузке с последующим динамически нейтральным выравниванием. Осведомленность о технике движений и правильной механике тела, а также регулярные физические упражнения могут помочь вам укрепить мышцы спины и облегчать / предотвращать боли в спине и шее.

Подготовила Татьяна Жилкина