Ставить себе цели и достигать их — умение непростое. Почему одним приходится постоянно преодолевать себя на пути к желаемому, тогда как другие с легкостью выполняют задуманное? И можно ли натренировать этот навык? Мы поговорили об этом с психологом, гештальт-терапевтом Анастасией Загрядской.
БИОХИМИЯ РУТИНЫ И УСПЕХА
Когда мы ставим себе цель — выучить язык, занять более высокую позицию на работе или переехать в другую страну, — нам кажется, что мы готовы свернуть горы. Но когда мы начинаем предпринимать реальные шаги для ее достижения, наша мотивация может сильно понизиться.
Специалисты по нейронаукам из Лондонского Университета королевы Марии выяснили: при постановке задачи нас вдохновляет потенциальная награда, но когда мы беремся за выполнение задуманного, наше внимание фокусируется на реальных усилиях, которые нужно приложить. А мысли о «призе» отходят на второй план. Нам непросто переводить фокус своего внимания на награду, когда мы приступили к непосредственным действиям, а рутина нас сильно утомляет. Потому и снижается мотивация, уверены ученые. В этой «борьбе» участвует не только мышление человека, но и все его тело.
«Изначально, когда у нас только появляется некая идея, мы испытываем огромное вдохновение, — говорит психолог Анастасия Загрядская. — В этот момент наш организм вырабатывает нейромедиаторы радости: эндорфины, дофамин. Эти вещества подпитывают нас, наполняют надеждой. В тот момент, когда мы начинаем планомерно двигаться к своей цели, наши ожидания сталкиваются с реальностью. Оказывается, все не так просто, как мы думали, и это может разочаровать».
Вредят делу и слишком радужные прогнозы, касающиеся времени. Например, мы искренне верим в то, что выучим язык за десять дней или напишем книгу за две недели.
«Если у нас были нереалистичные ожидания по срокам, то мы можем слишком много на себя взвалить на первичном этапе. И тогда рискуем быстро выгореть, — говорит Анастасия Загрядская. — Если же нас когда-то стыдили, говорили: «Если ты даже этого не смог сделать, ты безнадежен», наша психика будет реагировать так же, как и тогда, в прошлом, — чувством стыда».
Подобные ощущения не добавят нам спокойствия и целеустремленности. Мы нервничаем, нам хочется бросить начатое, даже если недавно мы грезили этим проектом, этой задачей...
«Если на пути к цели мы сталкиваемся со сложностями, противоречиями, в крови повышается уровень кортизола, а это гормон стресса. Нам становится сложно действовать дальше, потому что повышенный кортизол мешает работе когнитивной сферы», — поясняет эксперт.
Задайте себе вопрос: «Зачем мне нужно то, что я запланировал?» От ответа зависит многое.
«Как правило, если вы отвечаете: «потому что мне надо» или «потому что я должен», выгорание наступает быстрее, — предупреждает Анастасия Загрядская. — Если же вы искренне отвечаете: «потому что я этого хочу», шансы, что вы сохраните мотивацию и преодолеете многие сложности на пути к мечте, повышаются».
ЧЕТЫРЕ ПРАВИЛА НА ПУТИ К ДОСТИЖЕНИЮ ЦЕЛИ
Преодолеть скуку, справиться с непривычными задачами и прийти к желаемому результату помогут следующие лайфхаки.
Окружите себя единомышленниками
Двигаться к цели проще, если мы можем общаться с теми, кто проходит через те же испытания, что и вы.
«Очень важно находиться в поддерживающей среде, — говорит эксперт. — В таком окружении легче не стыдить себя за провалы. Люди, которые идут по одному пути с нами, пытаются справиться с похожими сложностями. Что-то им удается, что-то нет — так же, как и нам. Это помогает адекватно относиться к себе и к происходящему. А главное, мы видим, что мы не одни!»
Благодарите себя
Чтобы сохранить мотивацию, важно благодарить себя за то, что мы уже сделали.
«Как правило, люди, которые не достигают целей, сфокусированы на ощущении стыда, — говорит Анастасия Загрядская. — И при этом не могут поблагодарить себя за то, с чем уже справились. А если мы благодарны себе за свой труд, мы можем опереться на выполненные дела как на фундамент — и двигаться дальше».
Зафиксировать положительные моменты поможет дневник достижений.
«Каждый день записываем, что нам удалось сегодня сделать. Это повышает выработку дофамина, и мы начинаем лучше себя чувствовать», — объясняет эксперт.
Двигайтесь маленькими шажками
Не всегда задачи, которые мы ставим перед собой, бывают реалистичными. Однако даже самые дерзкие стремления имеют право на жизнь, и чтобы добиться «невозможного», начинать следует с малого.
«Допустим, мне хочется поднять штангу весом в 50 кг, — приводит пример Анастасия Загрядская. — Если я не могу поднять штангу, я начинаю с гантели. Не могу поднять гантелю — прихожу в зал и просто хожу по дорожке. Я ставлю себе посильную задачу — и постепенно увеличиваю нагрузку. Также очень важно завершать начатое. Это могут быть маленькие, не глобальные цели. Нужно стараться заканчивать и неприятные дела, это также приводит к повышенной выработке дофамина».
Заручитесь поддержкой специалистов
Выполнить задуманное также поможет специалист.
«Коуч или психолог способен вернуть нам адекватный взгляд на происходящее, помогает увидеть сопротивления, с которыми мы сталкиваемся на пути к целям. Бывает, что нас накрывают сложные, тяжелые переживания и ощущения: «Я ничтожен, у меня ничего не получится». Во власти безысходности непросто включить критическое мышление. И важно, чтобы рядом был тот, кто сможет эту критичность вернуть, поддержать нас и подбодрить».
БЫТЬ ИЛИ УМЕТЬ?
Есть люди, у которых чаще получается достигать поставленных целей. Что отличает их от остальных?
«Мне кажется, такие люди обладают высокой толерантностью к неопределенности, — говорит Анастасия Загрядская. — Ведь когда мы ставим себе какую-то задачу, никакой ясности по поводу того, что нам предстоит сделать, на самом деле у нас нет. Скорее всего, нам придется решать непривычные проблемы. Устойчивость к превратностям судьбы и критике, толерантность по отношению к своим ошибкам и умение воспринимать их как необходимый опыт — все это свойственно людям, которые достигают целей».
Путь к мечте проще для тех, кто не привык перекладывать ответственность за свою жизнь на внешние события и других людей.
«Понимая, что за достижение своих целей отвечаем только мы сами, мы ищем и находим способы и ресурсы, которые помогут нам выполнить задуманное», — напоминает эксперт.
Но что делать, если наш характер совсем не подходит под это описание? Можно ли выработать у себя подобные свойства?
«У каждого есть определенные способности: кто-то хорошо понимает математику, кто-то отлично общается с людьми, — говорит Анастасия Загрядская. — Если мы умеем эти свойства использовать, у нас есть хороший потенциал. Но даже будучи очень талантливыми, мы далеко не уйдем, не имея вышеописанных навыков. А вот их можно только наработать».
Идея о том, что поставленных целей можно достигнуть, не приложив усилий, привлекательна. Однако в реальности этот путь требует тяжелой работы — в первую очередь над собой. В конце пути нас ждет награда. Мы сможем сказать себе: «Если я смог добиться этой цели, то мне не страшны и другие».