Как построить более счастливый мозг

Как построить более счастливый мозг

MICHAELA REHLE / REUTERS

Нейропсихологический подход к счастью через удовлетворение основных потребностей (безопасности, удовлетворенности и общения) и обучение нейронов преодолевать негатив.

В художественной литературе и в жизни мы часто сталкиваемся с тем, что с людьми происходят удивительные вещи, но они все равно оказываются несчастными. Кажется, мы можем привыкнуть к чему угодно - вы можете устроиться на работу своей мечты, жениться на замечательном человеке, наконец, получить 1 миллион долларов или подписчиков в Твиттере - в конце концов, мы привыкнем и найдем возможность пожаловаться.

Если вы хотите рассмотреть все подробнее, возьмите самый обычный день. Вы идете на работу; зарабатываете деньги; кушаете; общаетесь с друзьями, семьей или коллегами; идете домой; и смотрите телевизор. Ничего особенно плохого не происходит, но вы все равно не можете избавиться от чувства стресса, беспокойства или одиночества.

По словам доктора Рика Хэнсона, нейропсихолога и автора книги «Подключение к счастью: новая наука о мозге, об удовлетворенности, спокойствии и уверенности», наш мозг от природы ориентирован на негатив. Из-за этого мы можем чувствовать себя подавленными и несчастными, даже если в нашей жизни происходит много всего положительного. Правда, жизнь может быть тяжелой. Книга Хэнсона (своего рода пособие по самопомощи, основанное на исследованиях о структуре мозга) не предполагает, что нам следует вообще избегать негативного опыта - это было бы невозможно. Вместо этого он хочет научить наш мозг ценить положительные переживания, не торопясь, чтобы сосредоточиться на них и установить их в мозге.

Я говорил с Хансоном о практике, которую он называет «принятие хорошего», и о том, как эволюция приспособила наш мозг к выживанию, но не обязательно к счастью.

«Принятие хорошего» - центральная идея вашей книги. Можете ли вы объяснить, что это за практика и как в мозге она работает?

Простая идея состоит в том, что мы все хотим быть счастливыми, стойкими, любимыми, уверенными и так далее. Вопрос в том, как мы на самом деле развиваем это в себе, с точки зрения мозга? Очень важно иметь положительный опыт всех этих состояний, а затем действительно помочь им развиться, потому что, если мы им не поможем, они не смогут успешно превратиться в нейронную структуру. Так что моя книга посвящена тому, что дополнительные 10, 20, 30 секунд позволяют повседневным событиям превращаться в нейронную структуру.

Вы хотите объяснить, как это работает с точки зрения структуры мозга? Какая связь между хорошим опытом и ощутимыми изменениями в мозге?

Есть известное выражение: «Нейроны, которые запускаются вместе, соединяются вместе». Это означает, что повторяющиеся модели умственной деятельности создают нейронную структуру. Этот процесс происходит через множество различных механизмов, включая сенсибилизацию существующих синапсов и создание новых синапсов, а также доставку большего количества крови в занятые области. Проблема в том, что мозг очень хорошо разрабатывает структуру мозга на основе негативного опыта.

На первой странице вступления вы сказали: «Позитивное мышление… обычно не воспринимается мозгом». Можете ли вы объяснить, чем позитивное мышление отличается от принятия хорошего?

Это центральный, центральный вопрос. Во-первых, позитивное мышление по определению является концептуальным. И большинство концептуальных или вербальных материалов не оказывает большого влияния на то, как мы на самом деле действуем в течение дня. Я знаю многих людей, которые позитивны, но в глубине души очень напуганы, рассержены, грустны, разочарованы, обижены или одиноки.

Я думаю, что позитивное мышление полезно, но, на мой взгляд, это не столько позитивное мышление, сколько ясное мышление. Я думаю, что важно видеть всю картину, всю мозаику реальности. Как отрицательное, так и нейтральное и положительное. К сожалению, у нас есть мозги, которые заинтересованы в том, чтобы видеть негативное. Но в глубине души я немного осторожен с термином «позитивное мышление», потому что думаю, что он может означать игнорирование негатива, а я считаю, что важно противостоять негативу.

Вторая причина, по которой я считаю, что мозг не воспринимает большую часть позитивного мышления, заключается в фундаментальном различии между активацией и установкой. Когда люди позитивно мыслят или переживают что-то положительное, человек не использует лишние 10, 20 секунд, чтобы встроить это в нейронную структуру. Так что это не просто позитивное мышление, которое не признается мозгом; большинство положительных переживаний не признается им.

Почему наш мозг эволюционировал, чтобы сосредоточиться на негативе?

Нашим предкам нужно было передавать свои гены. А постоянные угрозы, такие как хищники или стихийные бедствия, имели большую актуальность и влияние на выживание. С другой стороны, пища, укрытие – положительные переживания, но если человеку или животному не удастся получить такой хороший опыт сегодня, у них будет шанс на завтрашний день. Но если они встретят хищника, то могут погибнуть.

Вот почему сегодня мозг сосредоточен на всем отрицательном. Например, негативная информация о ком-то более запоминаема, чем позитивная. Исследования показывают, что для хороших, прочных отношений необходимо как минимум соотношение 5: 1 положительных и отрицательных взаимодействий.

Положительный опыт использует стандартные системы памяти: переход от кратковременного к долговременному хранению. Но чтобы сделать это, опыт должен храниться в этом кратковременном хранении достаточно долго, чтобы его можно было перенести в долговременное - но как часто мы на самом деле это делаем? У нас может быть одно проходящее, нормальное, ежедневное положительное переживание за другим: цветут цветы, шоколад имеет прекрасный вкус, но этот опыт не сохраняется

В книге попытка избежать этих угроз называется «реактивным режимом». Но даже при том, что мы настроены на отрицательное, вы по-прежнему говорите, что в обычном состоянии мы находимся в расслабленном режиме или «режиме реагирования», верно?

Давайте возьмем пример с зебрами из великой книги Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает язвы». Зебры в дикой природе проводят большую часть своего времени в состоянии относительного благополучия. Иногда они голодны, но часто они находятся в довольно расслабленном состоянии; они едят траву, они друг с другом в стаде. Их мозг в режиме реагирования, что я называю зеленой зоной. Затем внезапно их атакуют львы. Все зебры переходят в реактивный режим, у них всплеск стресса «сражайся или беги», они переходят в красную зону, и затем этот эпизод стресса, как пишет Сапольски, быстро заканчивается, так или иначе. И затем они возвращаются в режим реагирования.

Итак, план Матери Природы состоит в том, чтобы мы проводили долгие периоды в режиме реагирования. А для животных полезно отдыхать в таком режиме, когда организм восстанавливает себя. Но мы также развили способность очень, очень быстро переключаться из режима реагирования для борьбы или бегства. И тогда нам нужно быстро узнать, что произошло, чтобы этого не повторилось. Таким образом, состояние покоя на самом деле очень хорошо для людей, для нашего долгосрочного физического и психического здоровья. С другой стороны, для нас очень важно извлечь уроки из нашего негативного опыта, чтобы попытаться предотвратить его в будущем.

Вы пишете, что сегодня люди с большей вероятностью будут в реактивном режиме, но если современность заботится о большинстве наших основных потребностей, почему мы более склонны к реактивному режиму, чем, скажем, в дикой природе?

Это интересный вопрос. В жизни охотника-собирателя было много сложностей: например, не было контроля над болью. Роды были опасны для многих людей. В развитом мире у нас есть возможность контролировать боль. У нас есть современная медицина, санитария, туалеты со сливом и т. д. Но с другой стороны, современность подвергает нас хроническим стрессам от легкой до умеренной степени, которые не годятся для долгосрочного психического или физического здоровья.

Для меня один из результатов заключается в том, чтобы неоднократно размышлять об удовлетворении наших трех основных потребностей: безопасности, удовлетворения и общения. Так мы существенно расширяем нейронные основы ощущения того, что эти потребности удовлетворяются, даже когда у нас есть проблемы, так мы можем лучше управлять ими, не переходя в красную зону.

Не могли бы вы немного подробнее рассказать об этих основных потребностях - безопасности, удовлетворенности и общении, а также о том, как их удовлетворить?

Есть определенные виды ключевых событий, которые решают ключевые проблемы. Например, опыт расслабления, успокоения, ощущения защищенности, которые непосредственно затрагивают вопросы нашей безопасности. И, вновь и вновь сосредотачиваясь на чувстве спокойствия, человек сможет лучше справляться с ситуациями на работе или в жизни в целом, не переключаясь на реактивный режим.

С точки зрения нашей потребности в удовлетворении, благодарности, радости, достижениях, чувстве успеха, ощущении полноты жизни. Когда люди будут все чаще сосредотачиваться на всем этом, у них будет больше возможностей для решения таких проблем, как срыв или разочарование.

И наконец, с точки зрения нашей потребности в общении, тем более, что у людей может быть ощущение того, что их видят, ценят, или любят; чем больше мы будем развивать в себе черты сострадания, добра и любви к себе, тем больше у нас будет возможностей оставаться в режиме реагирования мозга, даже если нас отвергнут или бросят.

Различаются ли люди по тому, к какому режиму – реактивному или реагирования – они более склонны, исходя из их личной истории или индивидуальности?

Короткий ответ, я уверен, да. В психологии считается, что в среднем примерно треть нашего характера – врожденная, и примерно две трети – приобретенные. И поэтому, я думаю, это правда, что некоторые люди просто склонны быть более реактивными, более чувствительными. С другой стороны, любой может постепенно развиваться с течением времени, многократно усваивая позитивный опыт, а также учиться на негативном. Есть много историй о людях, которые были очень реактивными, потому что они выросли в реактивной среде, но затем со временем приобрели стойкость к жизненным бурям.

Вы сказали в книге, что регулярные упражнения могут принести пользу; Можете ли вы объяснить, как это помогает?

Исследования показывают, что физические упражнения – очень хороший фактор физического здоровья, они также приносят пользу психическому здоровью. Например, исследования показывают, что в среднем регулярные физические упражнения влияют на слабую депрессию примерно так же, как и медикаменты.

Люди в депрессии, от легкой до умеренной, все еще переживают положительный опыт, но они не учатся на нем. Одна из теорий о том, почему физические упражнения оказывают такое сильное влияние на депрессию, заключается в том, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов в гиппокампе, что связано с обучением - как обучением на основе конкретного жизненного опыта, так обучением видения вещей в более широкой картине. Вполне возможно, что благодаря физическим упражнениям люди лучше могут справляться с жизнью и использовать положительный опыт.

Принятие добра казалось чем-то, что вы начали делать самостоятельно в колледже, а потом обнаружили, что исследования подтверждают эту практику, верно?

Многие люди сталкиваются с тем, что работает для них, а потом они узнают, что есть много исследований, связанных с этим. Как люди растут психологически? Исследования показывают, что это двухэтапный процесс активации и установки.

В книге есть много примеров от людей. Так вы работе с пациентами?

Определенно да. Это изменило мою терапию, и в целом изменило то, как я общаюсь с людьми в жизни. Позвольте мне вернуться к вашему вопросу о современности. С одной стороны, многие люди говорят, что их не преследуют львы, они не находятся в зоне боевых действий, они не испытывают мучительной боли, у них есть достойная медицинская помощь. И все же, с другой стороны, многие люди сегодня сообщают, что у них есть фундаментальное чувство стресса, давления и отстраненности от других людей т. д. Почему это так? Я думаю, что одна из причин в том, что мы просто теряем положительный опыт, который у нас есть, отчасти из-за современности, потому что мы не обращаем внимания на ошибку мозга Каменного века.

Многократное принятие хорошего развивает внутреннюю силу, вы лучше справляетесь с плохим. Для меня принятие добра мотивировано осознанием того, что в жизни много сложного.