Расслабьтесь. Все будет хорошо.

Всякий раз, когда на Hulu (американский видеосервис прим.ред.) зависает видео, я невольно стискиваю зубы. Я начинаю закипать, застряв в вялотекущей очереди в кафе. Неторопливые автомобилисты на скоростной полосе вызывают у меня поток ругательств. Мне самой стыдно, что я настолько легко теряю самообладание из-за мелочей. Мне всегда хотелось быть более терпеливым человеком. Но с чего начать?

Терпение, то есть способность сохранять спокойствие в стрессовых состояниях разочарования, досады или боли — качество, заслуживающее того, чтобы его в себе развивать. Эта добродетель крайне положительно сказывается на здоровье, снижая риск возникновения депрессии и других негативных эмоций. Кроме того, ученые пришли к выводу, что терпеливым людям в большей степени свойственно просоциальное поведение, например, эмпатия, и они с большей готовностью проявляют щедрость и сострадание.

Авторы исследования 2012 года, опубликованного в «Журнале позитивной психологии» (Journal of Positive Psychology), выявили три типа проявления этого качества:

1) межличностное терпение, то есть умение сохранять спокойствие при общении с человеком, который чем-то расстроен, раздражен или ведет себя самым несносным образом;

2) терпение в тяжелых обстоятельствах личного характера, иначе: способность не терять надежды, даже когда крупно не повезло;

3) терпение в кругу мелких повседневных забот, то есть умение справляться с собственным раздражением при проволочках или других раздражающих факторах, на которые так и подмывает отозваться ядовитым постом в Твиттере.

Хорошая новость заключается в том, что, по данным того же исследования, терпение как личностное качество поддается коррекции. Даже если сегодня вас нельзя назвать особенно терпеливым человеком, есть надежда, что завтра ваш характер изменится к лучшему. Так что, если вы хотите понизить уровень своей «взрывоопасности», предлагаем несколько советов, которые помогут вам держать себя в руках.

Определите основные поводы для раздражения

По мнению М.Дж. Райан (M.J. Ryan), автора книги «Сила терпения: как старомодная добродетель может облегчить вам жизнь» (The Power of Patience: How This Old-Fashioned Virtue Can Improve Your Life), «нетерпение» — это одна из составляющих типичной реакции на стресс типа «бей или беги». «Вот почему вы начинаете сигналить другим машинам или нервничаете в очереди — что бы вы ни делали, такое поведение есть признак вашего нетерпения», — говорит она.

Виной всему — миндалины. В обоих полушариях нашего головного мозга есть миндалевидный сгусток нервной ткани, отвечающий за распознавание угрозы и управление эмоциями. Этот компонент лимбической системы идеально подходил для защиты наших предков от свирепых хищников, но он не всегда справляется с распознаванием реальных угроз в современной жизни.

В результате многие реагируют на раздражающие ситуации так, будто речь идет о надвигающейся катастрофе, хотя на самом деле все не так серьезно. По словам Райан, довольно незамысловатое устройство миндалин не позволяет им улавливать разницу между реальной опасностью (скажем, рычанием тигра) и чем-то существенно менее опасным для жизни (например, общением с неприятным человеком).

Выясните для себя, какие именно ситуации выбивают вас из колеи — невнимательные водители, технические сбои, неповоротливые кассиры и так далее — и вот вы уже на пути к управлению собственными эмоциями.

Прерывайте цикл и оценивайте риски

А теперь подумайте о том, какие мысли или подозрения заставляют вас испытывать тревогу.

«Острую реакцию на потенциальную угрозу у вас могут вызывать слова, которые вы сами себе говорите, либо какая-то картинка в вашем воображении, либо телесное ощущение», — говорит Райан.

Как только вы осознаете, какими словами оцениваете ситуацию — к примеру, «как же мне неохота ждать в этой очереди» — вы можете побороть свое внутреннее беспокойство, прервать цикл стрессовой реакции и выйти из режима «бей или беги».

Например: если вас бесит стояние в длинной очереди, подходящей мантрой могут быть слова: «Сейчас я никуда не спешу». Тем, кого выводит из себя кружение по парковке в поисках свободного места, могут помочь слова: «В конце концов я что-нибудь найду».

Идея состоит в том, чтобы попытаться взглянуть на ситуацию со стороны, то есть как можно объективнее. Ожидание в этой длинной очереди доставляет вам неудобство? Разумеется, но будьте реалистом и взгляните на ситуацию с практической точки зрения: скоро эта неприятность закончится, и, по всей вероятности, вы о ней больше никогда не вспомните.

Затем уделите немного времени на размышления о наихудшем сценарии развития событий. Каковы фактические последствия стояния в очереди в банке на десять минут дольше? Идет ли речь о вопросе жизни и смерти?

«В 99 процентах случаев ответ будет „нет"», — утверждает Райан.

Пересмотрите свой опыт и включите его в более широкий контекст

Сара Шниткер (Sarah A. Schnitker), доцент психологии и нейрологии в Бэйлорском университете и ведущий исследователь феномена терпения, предлагает использовать мощный метод под названием когнитивная переоценка. Он состоит в том, чтобы рассматривать ситуацию в другом ключе.

Возьмем пример, когда вам досаждает придирчивый коллега по работе. Вместо того, чтобы зацикливаться на собственном раздражении, вы можете вспомнить те моменты, когда вы сами кого-то расстраивали. «Будьте друг к другу благосклонны, — призывает доктор Шниткер. — Или настраивайте себя так: а ведь на самом-то деле это помогает мне расти как личности».

Еще одна стратегия, которую она рекомендует, состоит в том, чтобы обращать внимание на то, почему терпение имеет важное значение в системе ваших ценностей, и как оно с ними соотносится.

«Например, — говорит Шниткер, — если бы я беседовала с родителем, который не может найти подход к своему ребенку, я бы сказала: „Прежде всего, давайте поразмыслим о ситуации в целом: почему роль родителя для вас важна? Что она значит в вашей жизни?"».

Попытки понять, каким образом терпение связано с вашими более широкими представлениями о собственной целостности и душевном равновесии, помогут вам сохранять терпение в повседневной жизни и вырабатывать в себе эти навыки, добавляет она.

Не пытайтесь, а тренируйтесь

По словам Шниткер, самая распространенная ошибка — это полагать, что одной силы воли достаточно для того, чтобы превратиться в более терпеливого человека. Доктор предупреждает, что, следуя этому принципу, вы обрекаете себя на неудачу.

Подобно тому, как участники марафона не бегут всю дистанцию, стоит им впервые увидеть беговую дорожку, так и люди, которые серьезно относятся к развитию у себя терпения, не должны ожидать мгновенных результатов.

«Терпение следует вырабатывать, а не пытаться проверять на прочность, — говорит она. — Важно, чтобы это вошло в привычку».

«Это сродни любому другому навыку, — говорит Шниткер. — Если вы тренируете его ежедневно, а потом подключаете к более широкому контексту вашей истории о том, почему это важно, этот навык может расти и развиваться, как мышца».

Подумайте о возможности изменить образ жизни

Теперь, когда вам известны главные причины раздражения, и вы работаете над тем, чтобы оставаться вне режима «бей или беги», начинайте принимать меры по снижению стресса. Если вас выводит из себя необходимость убивать время в залах ожидания, выберите на телефоне игру, в которую вы будете играть только тогда, когда ждете приема у врача. Если вы ненавидите стоять в пробках, приезжайте на встречи заранее. Если вы терпеть не можете переполненные продуктовые магазины, делайте покупки не в час пик.

Райан также рекомендует сократить потребление кофеина, поскольку у некоторых людей он может усугубить стрессовое состояние. Также могут помочь медитация или йога, потому что «в этом случае ваша система получает возможность подавить стрессовую реакцию, и потом вас не так-то просто будет вывести из себя».

Будьте реалистом

Наконец, Недра Гловер Тауоб (Nedra Glover Tawwab), квалифицированный клинический социальный работник из Шарлотт (штат Северная Каролина), рекомендует уделять больше внимания постановке достижимых целей.

«Иногда мы переоцениваем свои возможности или не выделяем на необходимые дела достаточно времени, — говорит она. — Будьте разумными в постановке собственных целей, потому что за определенный период времени можно сделать лишь определенное количество дел».

Если ваш список дел содержит десять пунктов, из которых объективно вы можете выполнить лишь пять, то вы сами себе вредите. Когда ваш день расписан по минутам, любое непредвиденное неудобство может выбить вас из колеи.

«Я не могу ускорить течение времени, и я не могу заставить людей двигаться быстрее, — говорит она. — Я не могу манипулировать этими вещами; единственное, чем я могу управлять, это собой».