Управление гневом: три полезных совета от ведущих врачей — нейробиологов

Представьте ситуацию: вы крепко повздорили с боссом, и он, взрываясь от злости, начинает на вас кричать. У вас нет другого выхода, чем ответить ему тем же, однако ситуацию это не спасет, а сделает только хуже. Поэтому промолчать и держать себя в руках – единственное правильное решение.

Давайте разберемся, в чем главная ошибка, когда мы испытываем злость и как ее исправить. Ответы на эти вопросы помогут избегать конфликтных ситуаций и не тратить нервы: ни свои, ни окружающих.

Подавить гнев – худшее, что может прийти вам в голову.

Учеными, которые занимаются изучением наших эмоций, давно доказан тот факт, что люди, скрывающие свои чувства, переживают их в разы сильнее, сложнее и дольше, чем те, кто их не скрывает, не стесняется, не «теряет лицо» для публики. 

Замечали ли вы, что, когда стараетесь сдержать слезы и не разрыдаться, плакать хочется намного сильнее, и комок так и подкатывает к горлу. От попытки подавить эмоции они становятся только сильнее.

Что же происходит внутри нас, когда мы стараемся подавить вспышку ярости? А там — настоящая буря!

Миндалевидная железа (участок головного мозга, отвечающий за эмоции) начинает работать наиболее интенсивно. И что самое удивительное – собеседник страдает не меньше, когда вы прячете эмоции. Вы стараетесь сдержать гнев, а у оппонента наблюдается скачки давления, что после, благодаря нейронным связям, превращается в устойчивую антипатию к вам. Такие отношения не сулят ничего хорошего, друзьями вам не стать даже в долгосрочной перспективе. Мозг не обмануть.

Кто-то сейчас подумает: «Раз нельзя сдерживать злость, ее нужно не стесняясь выплескивать на окружающих». Нет, это тоже не правильное решение. Злость – мощная, почти разрушительная энергия, которой нельзя давать волю.

Выплескивание гнева только усилит эмоциональную вспышку. С каждым сказанным словом ваша злоба будет нарастать как снежный ком, что не приведет к конструктивному диалогу. Берегите своего собеседника от ваших эмоций, чтоб не пришлось жалеть о сказанном в сердцах.

Что же делать? Для начала нужно попытаться отвлечься.

Это должно помочь и принести облегчение, потому энергетические ресурсы нашего мозга довольно ограничены. Как только мы переключаем внимание на что-то другое, мозг теряет концентрацию и перестает «напрягаться» от неприятной ситуации.

Сложно переключиться, когда кто-то истерит и кричит на вас, не выбирая слов. Тем не менее способ есть. Слышали про тест Маршмэллоу? Ребенку предлагали кусочек зефира и на время оставляли его одного в комнате, обещая в конце дать два маршмэллоу, если он удержится и не съест тот, что у него уже есть.

Результаты поразили: дети, которые смогли преодолеть свои желания и не полакомиться зефиром, в будущем достигли потрясающих результатов и в личностном росте, и в карьере.

Врач, курирующий данное исследование, комментирует: «Дети отвлеклись и нашли чем заняться: кто-то пел песни, кто-то ковырял в ушах, кто-то играл с воображаемыми игрушками или с предметами, которые находились в комнате. Так они смогли подавить внутренний конфликт и переключили внимание с неприятной ситуации ожидания».

И эта техника прекрасно работает с другими видами эмоций, такими, например, как злость, агрессия, страх.

Переоценка ситуации.

Представим ситуацию еще раз: начальник как с цепи сорвался и орет на вас, еще и при коллегах. Единственное, что вам хочется, ударить его чем-то тяжелым или, как минимум, ответить на незаслуженные оскорбления, да словцом покрепче.

А что если я вам скажу, что ваш босс вчера застал жену с любовником? Или его лучший друг вчера разбился в автокатастрофе? Или его единственный сын наотрез отказывается с ним общаться? Скорее всего, вы бы ему посочувствовали и не принимали бы этот гнев по отношению к себе близко к сердцу.

Что же изменилось? Ровным счетом ничего! Та история, которую вы рассказали себе о нем, поменяла ваш взгляд на данную ситуацию. Как писал Альберт Элис: «Вы злитесь и обижаетесь не на события, а на ваши собственные мысли».

Поэтому в следующий раз, когда кто-то начнет срывать на вас злость – не поддавайтесь провокации и не отвечайте, а просто скажите себе: «У него просто плохой период в жизни и это не моя вина». Вы меняете представление о конфликте, а ваш мозг тут же меняет эмоции по отношению к нему.

В одной из своих книг писатель Дэвид Рок описал очень любопытный эксперимент: доктор Ошнер исследовал чувства и эмоции людей с помощью медицинского томографа. Участникам эксперимента показывали одно и то же фото: мужчина плакал возле церкви. Сначала люди испытывали печаль, сочувствие и даже тревогу. Но когда им говорили, что это слезы счастья, и этот мужчина находится на церемонии венчания, эмоции людей мгновенно менялись на кардинально противоположные. Доктор Ошнер объяснял этот факт тем, что наши чувства и эмоции зависят от наших суждений о действительности – эмоции меняются, как только мы меняем представление.

Когда вы говорите себе: «у него просто плохой период в жизни», вы меняете ваше представление о мире, и позитивные эмоции вытесняют негативные. Поверьте, результат не заставит долго ждать.

А исследования, описанные Джеймсом Гроссом в одном из его научных трудов, доказывают, что люди, которые используют подобные техники управления гневом на практике – более успешны и оптимистично настроены, имеют больше друзей, более эмоционально стабильны, и не испытывают проблем в личной жизни.

Более того, такие методики позволяют вам избавиться от злости, не подавляя ее в себе, а значит, не «взрываясь» позднее и не мучаясь от угрызений совести. Вы больше не будете сожалеть о словах, сказанных в состоянии нервного стресса.

Итак, делаем выводы. Чтобы управлять гневом нужно:

Не подавлять его – окружающие прекрасно ощущают ваше эмоциональное состояние, даже если внешне вас ничего не выдает.

Не вываливайте свой гнев на окружающих – сдержанно и предметно выскажите причину своего недовольства. Не разжигайте злость криком еще больше – хуже от этого будет только вам.

Переоценить ситуацию – успокойтесь и подумайте: «У него просто плохой период в жизни, и это не моя вина».

Безусловно, случаются ситуации, когда ваш оппонент специально нагнетает обстановку, чтобы вывести вас из равновесия, и тогда, чтобы не усугублять свое же состояние, не остается ничего другого, кроме как попробовать сдержать в себе злость. Но чаще всего переоценка ситуации поможет вам изменить свои чувства и эмоции, и заменить злость сочувствием и осознанием, что это не про вас.

А самый главный шаг, который сбережет хорошие отношения, – прощение. И нужно оно не вашему противнику, а только вам.

И как гласит старая пословица: злиться на кого-то— то же самое, что пить яд самому, надеясь, что погибнет кто-то другой. Не забывайте об этом!