Эффективная тренировка, чтобы и в 40 лет быть в форме

Учёные установили, какой метод тренировок способствует омоложению тела на клеточном уровне.

 С возрастом наше тело неизбежно меняется, и не в лучшую сторону. Почему это происходит? Вот основные причины старения организма:

• Уменьшение мышечной массы: если человек ведет физически неактивный образ жизни, то за каждое десятилетие после 30 лет он теряет от 3 до 5% мышечной массы, а после 50 лет этот процесс ускоряется, и потеря увеличивается до 15%.
• Одновременно увеличивается количество жировых отложений. В определенной мере это связаны с потерей массы мышц, которые потребляют много энергии, излишки её теперь превращаются в жир. Снижение уровня тестостерона также вызывает набор веса.
• Общее старение организма связано со снижением с возрастом количества и плотности митохондрий, выполняющих функцию энергостанций для клеток, а также снижением их способности к выработке энергии, что негативно сказывается на мышечной системе, сердце, мозге, печени и других органах.
• Появление проблем с суставами связано с истончением хрящей, ощущением скованности и боли и увеличением риска остеоартрита.
• Снижение когнитивных способностей связано с ухудшением метаболизма глюкозы в мозге, который недополучает топливо и функционирует хуже.

Потерю физической формы, а значит, и преждевременные симптомы старости можно предотвратить, используя ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако следует сразу оговориться, что такая серьезная физическая нагрузка не рекомендуется при наличии ряда заболеваний, поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Что такое ВИИТ

Основная особенность высокоинтенсивного интервального тренинга заключается в чередовании периодов высокой и низкой интенсивности нагрузок. К примеру, в течение одной минуты упражнение выполняется в максимально быстром темпе, а в следующую можно дать себе отдых или продолжать двигаться, но уже в спокойном темпе.

Мощная физическая нагрузка вызывает сильное сердцебиение и затрудненное дыхание, ВИИТ полностью изматывает, однако его эффект того стоит, поскольку он:

• Вызывает омоложение на уровне клеток. Достаточно 12 недель регулярно заниматься таким тренингом, чтобы способность митохондрий по выработке энергии в мышечных клетках возросла на 49–69%, причем с возрастом этот эффект только увеличивался. По мнению ученых, подобный эффект может наблюдаться в клетках не только мышечной ткани, но и других органов.
• Препятствует развитию остеоартрита, одной из причин которого как раз и считается дисфункция митохондрий, так что ВИИТ станет отличной его профилактикой.
• Препятствует ожирению и развитию диабета вследствие повышения чувствительности к инсулину.
• Способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса за счет увеличения количества свободного тестостерона.
• Помогает поддержке когнитивных способностей за счет улучшения метаболизма глюкозы в мозге именно в областях, которые поражаются при болезни Альцгеймера, что помогает предотвратить когнитивный спад в пожилом возрасте.

ВИИТ лишь тогда даст желаемый эффект, если заниматься им минимум дважды в неделю и с полной отдачей, поэтому он показан только здоровым людям.

80/20 – принцип чередования нагрузок

Интервальный тренинг представляет собой серьезную нагрузку для организма, поэтому важно правильное ее распределение. Как правило, тут действует принцип 80/20: 20% должны составлять интервальные тренировки, а 80% — нагрузки меньшей интенсивности, к примеру, силовые тренировки или легкое кардио.

Предположим, вы тратите на ВИИТ 6 часов в неделю. Нагрузка должна распределяться следующим образом: больше часа будет приходиться на интервальные тренировки и 5 часов — на другие виды, к примеру, 3 интервальные тренировки продолжительностью по 20 минут и 3 силовые — по 1,5 часа.

Для чего необходимы силовые тренировки

С возрастом не исчезает необходимость силовых нагрузок, которые в сочетании с ВИИТ позволят не только сохранять, но и увеличивать мышечную массу, а также поддерживать нормальный вес.

К тому же силовые тренировки способствуют улучшению нервно-мышечной координации и как следствие – развитию ловкости и снижению риска травматизма в повседневной жизни.

Постепенное начало, регулярные тренировки

Если вы не тренировались до этого регулярно и слегка утратили физическую форму, то не пытайтесь сразу же выполнять комплексы из кроссфита или устраивать интервальный спринт. Лучше займитесь быстрой ходьбой, плаванием или велотренажером, имитируя интервальную тренировку, к примеру, по методу Табата.

Силовые тренировки тоже лучше начинать постепенно, выполняя дома упражнения, где нагрузку дает собственный вес. После того как мышцы достаточно окрепнут, стоит перейти на тренировки в спортзале, используя тренажеры и свободные веса.

Не имеет особого значения, где будет проходить ВИИТ, в спортзале, бассейне, на беговой дорожке или в домашней обстановке. Главным является регулярность тренинга, так как только занимаясь постоянно в течение нескольких месяцев, можно увидеть результат, которого не дадут разовые, пусть и интенсивные тренировки. Только регулярные занятия помогут вам и в 40-50 лет сохранять свое тело в хорошей форме.