Чувство сытости без переедания

Чувство сытости без переедания

Вы делаете перекусы между основными приёмами пищи, потому что слишком голодны, чтобы ждать. Едите больше, чем нужно, потому что просто не чувствуете сытости. Это знакомо каждому. Чувство сытости после или между приёмами пищи – вот что поможет держать в норме свой вес. По данным последних исследований, 74% потребителей считают, что могли бы успешно избавиться от лишнего веса, если бы только могли управлять чувством голода. Также 87% потребителей определяют сытость как важный критерий при выборе продуктов.

Многие питательные вещества и натуральные продукты могут помочь сдерживать аппетит и сохранять чувство сытости на долгое время.

1. Белок

На сегодняшний день белок остается одним из важнейших питательных веществ, в частности благодаря его воздействию на чувство насыщения. Некоторые исследователи полагают, что завтрак (особенно богатый белком) поможет снизить тягу к еде и улучшить качество питания страдающих от избыточного веса или ожирением девочек-подростков. В рандомизированном перекрёстном исследовании принимало участие 20 девушек, которые в течение шести дней потребляли на завтрак 350 ккал (13 г белка) в виде продуктов на зерновой основе, 350 ккал виде продуктов с высоким содержанием протеинов – яиц и мяса (35 г белка) либо  не завтракали. Наличие в рационе завтрака привело к положительным изменениям в возбуждении аппетита, гормональных и нейронных сигналах, контролирующих потребление пищи. Потребление высокобелкового завтрака привело к дальнейшим перестройкам в этих сигналах и уменьшению количества вечерних перекусов по сравнению с теми, кто вообще не завтракал.

Четырнадцать исследований были посвящены изучению сытности молочных продуктов, в том числе казеина, йогурта, обезжиренного молока, молочного белка и молочного шоколада. Цель – сравнить воздействие на аппетит завтраков с высоким (25% энергии) и нормальным (10% энергии) содержанием казеина, сои или сывороточно-протеиновых завтраков, влияние на определённые гормоны, реакции аминокислот и последующее потребление энергии. Десятипроцентный сывороточный протеин эффективней уменьшает голод, чем казеин или соевый белок, а 25-процентный вызывает более сильные реакции гормонов.

Сывороточный протеин – это натуральный полноценный белок, содержащий все необходимые организму аминокислоты, также является одним из лучших источников аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Лейцин способствует увеличению количества мышечного белка. Сывороточный протеин  может помочь достигнуть чувства сытости, стимулируя ряд желудочно-кишечных гормонов, которые отвечают за контроль аппетита в мозге.

Ежедневные вечерние высокобелковые перекусы с содержанием сои приводят к улучшению контроля над аппетитом и уменьшению нездоровых вечерних перекусов у молодых людей. Было проведено исследование с участием тридцати двух здоровых подростков, в течение трёх дней потреблявших послеобеденные закуски (260 ккал) с высоким содержанием протеина (26 г белка, 6 г жира, 27 г углеводов), с высоким содержанием жиров (4 г белка, 12 г жиров, 32 г углеводов) и не делавших перекусов вообще. Хотя оба варианта перекуса уменьшают чувство голода, тягу к еде и отдаляют следующий приём пищи, а также повышают чувство сытости, если сравнивать с полным отсутствием перекусов, потребление высокобелковых закусок приводит к более существенному сокращению чувства голода по сравнению с перекусами из продуктов с высоким содержанием жиров. Только закуски с высоким содержанием белка помогли отсрочить следующий приём пищи.

2. Цельные зёрна и клетчатка

Некоторые исследования выявили взаимосвязь между определёнными цельными зёрнами и чувством сытости.

По данным последних исследований, любители цельнозерновых ржаных хлебцев чувствовали уменьшение чувства голода, ускоренную насыщаемость и не испытывали сильной тяги к еде в отличие от тех, кто предпочитает обработанный пшеничный хлеб. Потребление цельнозерновых ячменных  продуктов с высоким содержанием клетчатки также существенно уменьшает чувство голода, в то время как продукты из цельной пшеницы и обработанного риса – нет.

Пищевые волокна также связаны с чувством насыщения. В ходе одного из исследований двадцать шесть здоровых мужчин за час до обеда выпивали 400 г фруктового коктейля, содержащего 12 г (3%) полидекстрозы. Эффект от коктейля с содержанием полидекстрозы сравнивался с эффектом от контрольного коктейля без указанного пищевого волокна. Потребление первого коктейля привело к значительному сокращению потребности в энергии к обеду – меньше на 102 ккал по сравнению с контрольными показателями.

3. Яйца

Исследования цельных продуктов неизменно свидетельствуют о том, что белок – макроэлемент с наибольшей насыщающей способностью: по этому показателю он превосходит углеводы и жиры. Концепция насыщения нова для большинства потребителей и непроста для понимания. Некоторые из исследований показали, что завтрак из яиц с высоким содержанием белков придаёт организму большее чувство сытости, чем высокоуглеводный завтрак в виде выпечки.

Кроме того, завтрак, в котором за основу взяты яйца, существенно сокращает количество небольших перекусов – чего не скажешь при потреблении изокалорийных завтраков.

Исследователи полагают, что богатый белками завтрак может сократить количество перекусов с высоким содержанием жиров в течение дня. Также высказывается мнение о том, что на уровень сытости может влиять качество белка. Завтрака из яиц придаёт большей сытости, чем завтрак из низкокачественного белка на основе пшеницы.

4. Миндаль

Исследователи обнаружили, что те, кто съедали 1,5 унции обжаренного и слегка солёного миндаля каждый день, ощущали уменьшение чувства голода, а также обогащали свой рацион витамином Е и мононенасыщенными жирами без увеличения веса. В четырехнедельных рандомизированных контролируемых клинических исследованиях, проходивших под руководством ученых, приняли участие 137 человек с повышенным риском развития диабета 2 типа. Испытуемые были разделены на пять групп: контрольная группа, участники которой не ели орехов и семян; две группы, съедавшие 1,5 унции миндаля ежедневно на завтрак или на обед соответственно; две группы, для которых миндаль выступал в качестве утреннего или послеобеденного перекуса – 1,5 унции миндаля между обычными приемами пищи.

Влияние миндаля на чувство сытости может быть связано с мононенасыщенными жирами (13 г/унцию), белками (6 г/унцию) и клетчаткой (4 г/унцию), содержащимися в миндале, однако для более точных заключений необходимы дальнейшие исследования.

5. Бобы

Семейство бобовых включает в себя горох, фасоль, чечевицу, турецкий орех. Для бобовых характерно высокое содержание белков и клетчатки, а также низкое содержание жиров. Исследования показали, что бобовые способствуют быстрому насыщению, но не отдаляют следующей приём пищи.

6. Экстракт шафрана

Многие люди устраивают перекусы и переедают из-за стресса, беспокойства, какой-то неудовлетворённости или просто по привычке – они «заедают» проблемы. Этот подход  фундаментально отличается от остальных – сытость через чувство благополучия.  Экстракт шафрана – запатентованный экстракт рылец шафрана, который положительно влияет на чувство сытости, аппетит, настроение и  поведение, связанные с перекусами.

Этот продукт имеет уникальный механизм действия, благодаря которому не только придаёт человеку чувство сытости, но и помогает избежать перекусов и навязчивой тяги к еде, что в свою очередь приводит к снижению веса. Экстракт работает через нейромедиаторы серотонина, помогая формировать чувство сытости.

Его действие было протестировано в двух рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследованиях: четырёхнедельном экспериментальном и восьминедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании.

В 2010 году в исследовании принимало участие 60 здоровых, но имеющих небольшой избыточный вес женщин в возрасте 25-45 лет. Потребление экстракта шафрана в течение 8 недель привело к значительно большей потере веса, чем в группе, где женщины принимали плацебо. В первой группе количество перекусов снизилось на 55%, а в группе принимавших плацебо – на 28%. Также отмечено снижение аппетита на 69% и на 54% соответственно.

7. Корейский кедровый орех

Натуральное масло, получаемое из орехов корейской сосны (кедра), помогает сдерживать аппетит и способствует чувству насыщения. Корейские кедровые орехи особенно богаты такими длинноцепочечными жирными кислотами как пиноленовая кислота – причём здесь её содержание в 40 больше, чем в других вида кедровых орехов.

Через 30-60 минут после употребления 3 грамм этих орехов, в крови испытуемых наблюдался существенно повышенный выброс гормона сытости холецистокинина. Также значительно увеличивается выброс в кровь и другого гормона сытости, глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). Оба гормона посылают сигналы о насыщении в мозг и играют важную роль в регуляции потребления пищи.

Источник перевод для MixedNews — Helga