Диетологи поделились рецептами своих любимых блюд на завтрак

Диетологи поделились рецептами своих любимых блюд на завтрак

Каждый из нас слышал от мамы, что завтрак – самый важный приём пищи в течение дня, и исследователи согласны с этим. Одно за другим исследования показывают, что завтрак повышает мыслительные способности и помогает контролировать аппетит в течение всего оставшегося дня.

Чтобы понять, как выглядит здоровый завтрак, давайте посмотрим, что и почему едят на завтрак десятки специалистов по вопросам питания. Явными фаворитами стали овсяная каша и греческий йогурт, но каждый готовит эти традиционные утренние блюда по-своему.

Мариса Мур: МДА, лицензированный врач-диетолог, специалист по вопросам питания

Завтрак: яйца с авокадо и острым соусом сальса на мягких кукурузных лепёшках или овсянка с орехами и фруктами.

Преимущества: авокадо не только придаёт приятную кремообразную консистенцию, говорит Мур, но содержащиеся в нём жиры способствуют усвоению таких антиоксидантов как ликопин, содержащихся в сальсе. Овсянка содержит тип волокон, известный как бета-глюкан, который помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы в крови.

Тоби Смитсон: МДА, лицензированный врач-диетолог, автор книги «Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies»

Завтрак: 1/2 чашки варёной овсянки, 5 унций простого греческого йогурта с сахарозаменителем, корицей и нарезанным миндалём, свежезаваренный чай.

Преимущества: Смитс использует греческий йогурт для дополнительного повышения белка и предпочитает добавлять такие бескалорийные приправы как корица. Орехи помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что важно для управления диабетом первого типа.

Вандана Шет: лицензированный врач-диетолог

Завтрак: обезжиренный греческий йогурт, смешанный с ягодами и горсткой цельнозерновых, богатых клетчаткой злаков; или молотая овсянка, приготовленная на соевом молоке с семенами чиа, грецкими орехами, корицей и мёдом; или овощное соте (лук, чеснок, перец, помидоры, шпинат), увенчанное кусочками тофу или измельчённым сыром моцарелла, с тостом из цельнозернового хлеба.

Преимущества: Шет предпочитает наслаждаться жареными овощами по выходным, а горячей овсянкой – всю зиму.

Ким Ларсон: лицензированный врач-диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, владелец TotalHealthRD.com

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на обезжиренном молоке, украшенная кусочкми миндаля, свежей черникой, посыпанная корицей и сбрызнутая смесью апельсинового и томатного сока; кофе.

Преимущества: это сытное блюдо заряжает Ларсон энергией для непродолжительной прогулки и следующей за ней основной тренировки.

Марджори Нолан Кон: магистр наук, лицензированный врач-диетолог, сертифицированный фитнес-специалист Американского колледжа спротивной медицины, автор книги «The Belly Fat Fix»

Завтрак: 1/2 стакана овсянки, приготовленной на воде, смешанная с 6 унциями простого обезжиренного греческого йогурта, 1 столовой ложкой семян подсолнечника или 1/2 столовой ложкой миндального масла; добавляем в кашу нарезанное яблоко, щедро посыпаем корицей, перемешиваем.

Преимущества: Самое важное в этом завтраке то, что он наполняет энергией и позволяет поддерживать активный образ жизни. «Я завтракаю таким образом уже более двух лет, и этот рецепт всё ещё не устарел!», — уверяет Кон.

Джуди Каплан: магистр наук, лицензированный диетолог, автор серии книг «GoBeFull»

Завтрак: сладкий картофель с маслом, корицей и кайенским перцем; горячий шоколад с миндальным молоком, подслащенный кленовым сиропом.

Преимущества: Каплан нравится это зимнее блюдо, потому что оно тёплое и сытное, а также содержит витамин А и другие питательные вещества.

Рут Фречмэн: лицензированный диетолог, автор книги «The Food Is My Friend Diet»

Завтрак: овсяная каша с несолёным арахисом, обильно посыпанная корицей.

Преимущества: Хрустящий арахис разбавляет нежную структуру каши. Рецепт можно легко разнообразить, добавив в овсянку отруби или заменив воду на сливовый сок.

Джон Салдж Блейк: магистр наук, лицензированный диетолог, автор книги «Nutrition & You»

Завтрак: коктейль из простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайной ложки сахара, 1 чайной ложки какао и 1/2 чашки замороженной клубники.

Преимущества: Белок, содержащийся в йогурте, придаёт выносливости, уверен Блейк. Какао снабжает организм полезными для здоровья сердца флавоноидами, а клубника – клетчаткой и сладким вкусом. Можно добавить хрустящих цельнозерновых злаков.

Айлин Смит: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: один кекс из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и половиной банана.

Преимущества: «Сытно и позволяет не испытывать чувства голода до обеда, к тому же восхитительно на вкус!», — говорит Смит.

Энн Данахи: магистр наук, лицензированный диетолог, CravingSomethingHealthy.com

Завтрак: молотая овсянка, приготовленная на 1% молоке, смешанная с фруктами, орехами и ложкой простого греческого йогурта.

Преимущества: Орехи обеспечивают здоровыми жирами, фрукты – прекрасный источник клетчатки, молоко и греческий  йогурт содержат белок, а овсяная каша – это цельнозерновой продукт. Это блюдо позволит оставаться сытым и полным энергии как минимум четыре часа, утверждает Данахи.

Шэрон Саломон: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: коктейль из миндального молока, порошкообразного арахисового масла, шоколадного сиропа, замороженных бананов, клубники, вишни или манго.

Преимущества: Саломон использует миндальное молоко из-за непереносимости казеина. Порошкообразное арахисовое масло обеспечивает организм белком. Получившийся коктейль напоминает мягкое мороженое.

Коллин Гилл: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: стакан овсянки, посыпанной грецкими орехами, и чашка чая.

Преимущества: благодаря дополнительному белку и жирам из грецких орехов чувство сытости сохраняется дольше.

Нэнси Кларк: магистр наук, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии

Завтрак: 1/2 чашки неварёных овсяных хлопьев, 1/4 чашки готового завтрака из цельнозерновой пшеницы и ячменя, 1/4 чашки мюсли, 3 нарезанных финика, горстка миндаля, немного молока.

Преимущества: блюдо представляет собой смесь здоровых продуктов и прекрасно на вкус.

Джорджия Костас: магистр в области общественного здравоохранения, лицензированный диетолог, автор книги «The Cooper Clinic Solution to the Diet Revolution: Step Up to the Plate!»

Завтрак: молотая овсянка с сушеной клюквой и грецкими орехами, или чернично-клубничное пюре, приготовленное с простым обезжиренным греческим йогуртом и 2% сыром, расплавленным на тосте из цельнозернового хлеба или кукурузной лепёшке.

Преимущества: сушёные, свежие или замороженные, ягоды служат важными источниками клетчатки, витаминов А и С, а также антиоксидантов.

Пегги Короди: лицензированный врач-диетолог

Завтрак: домашний коктейль, приготовленное с йогуртом или ореховым маслом, миндальным молоком, замороженными фруктами (например, бананами, брусникой, черникой, клубникой или манго), и овощами (капуста, шпинат, огурец).

Преимущества: Короди любит посещать спортзал утром и не хочет заниматься на полный желудок. Она выпивает половину своего коктейля перед занятиями фитнесом и допивает его во время отдыха после тренировки.

Джош Рэйджер: лицензированный диетолог

Завтрак: 1/2 чашки овсяной каши, смешанной с 2 яичными белками, 3/4 молока, горстка замороженных ягод. Подогреть в микроволновке в течение 45 секунд, перемешать, затем отправить в микроволновую печь еще на 45 секунд.

Преимущества: вы даже не почувствуйте вкус яичных белков, но они добавляют протеин в это богатое клетчаткой блюдо.

Сара Ковлан: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: два яйца на тосте и фрукты.

Преимущества: яйца богаты белком и они универсальны. Для разнообразия яйца можно готовить по-разному и сочетать с различными видами фруктов.

Ян Патенод: лицензированный врач-диетолог,

Завтрак: яичница с большим количеством овощей (лук, чеснок, перец, грибы, шпинат, помидоры, перец) и трав (базилик, петрушка, орегано и зеленый лук), посыпанная сыром;

Преимущества: отличный способ израсходовать имеющиеся у вас овощи – смешать и приготовить их с яйцом.

Сэнди Ниссенберг: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: простой греческий йогурт и овсянка с орехами, фруктами или мюсли.

Преимущества: помогает настроиться на рабочий лад и наполняет энергией.

София Камверис: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: яичные белки с авокадо, нежирным тертым сыром и щепоткой куркумы; ломтик цельнозернового хлеба; натуральный кофе.

Преимущества: Куркума придаёт остроты яйцам и, кроме того, обладает противовоспалительными свойствами. Свежесваренный кофе дает заряд бодрости на весь день.

Карен Ансель: магистр наук, лицензированный врач-диетолог

Завтрак: овсяные хлопья с нежирным молоком, семенами льна и клубникой.

Преимущества: этот завтрак придаёт вам сил благодаря сочетанию волокон, которыми богаты овсяные хлопья, льна и ягод, а также белка и кальция, содержащихся в молоке.

Джой Дубост: лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии

Завтрак: овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, увенчанная черникой, нарезанными бананами и кусочками миндаля; или богатые клетчаткой злаки с обезжиренным молоком и черникой, в дополнение к чашке нежирного греческого йогурта; кофе.

Преимущества: злаки – отличный вариант, если у вас нет времени готовить овсяную кашу.

Барбара Энн Хьюз: кандидат медицинских наук, лицензированный диетолог

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с корицей, мускатным орехом, имбирём, яйцами и обезжиренным молоком подается с нарезанными свежими, замороженным или консервированными фруктами; или яичный омлет с грибами, шпинатом, помидорами, нежирным сыром, красным, желтым, и зеленым перцем, зеленью и обезжиренным молоком.

Преимущества:  зимой приятней согреться, например, горячим яичным омлетом, а не готовить сухой завтрак с молоком.

Пэтси Кэтсос: магистр наук, лицензированный врач-диетолог, автор книги
«Flavor Without FODMAPs Cookbook»

Завтрак: 1/3 стакана овсянки быстрого приготовления, щепотка коричневого сахара, столовая ложка изюма и миндаля; черный кофе.

Преимущества: Это блюдо легко приготовить и оно довольно сытное. Кэтсос заливает кипятком овсянку, миндаль, изюм, затем доводит до готовности в микроволновой печи в течение 30 секунд.

Виктория Шанта Ретелни: лицензированный врач-диетолог, автор книги «The Essential Guide to Healthy Healing Foods»

Завтрак: толстый слой арахисового или миндального масла намазываем на булочку из  цельнозерновой муки, добавляем нарезанную клубнику или бананы; обезжиренный латте посыпаем корицей.

Преимущества: хрустящее арахисовое масло и фрукты сочетают в этом завтраке пикантное и сладкое.

Карен Джилс-Смит: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: овсяная каша на молоке, смешанная со столовой ложкой льняной муки, увенчанная сушёной вишней и измельчёнными грецкими орехами, кофе с небольшим количеством цельного молока и карамели.

Преимущества: этот завтрак богат питательными веществами, позволяет оставаться сытым до обеда и очень вкусный.

Элизабет М. Уорд: магистр наук, лицензированный диетолог, автор книги «MyPlate for Moms»

Завтрак: яичница, сыр и бутерброд с авокадо на цельнозерновой булочке.

Преимущества: этот пикантный сэндвич содержит здоровые жиры, молочные продукты и белок.

Джессика Кандел: лицензированный врач-диетолог,

Завтрак: сладкий картофель с болгарским перцем, луком, заменителем яйца и тост из цельнозернового хлеба.

Преимущества: сладкий картофель – корнеплод богатый клетчаткой, витамином Е и калием.

Роберт Андинг: магистр наук, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, разработчик спортивного питания в Техасской педиатрической клинике

Завтрак: молотые овсяные хлопья с грецкими орехами, изюмом и 2 столовыми ложками арахисового масла.

Преимущества: если вы любите сладкое, этот здоровый завтрак как раз для вас: на вкус он как овсяное печенье с арахисовым маслом.

Криста Улатовски: лицензированный диетолог, магистр в области общественного здравоохранения

Завтрак:  цельнозерновые хлопья для завтрака (содержащие менее 5 граммов сахара на порцию) с несладким миндальным молоком, ягодами и кусочками яблока или банана.

Преимущества: такой завтрак не требует времени на приготовление.

Стефани Сонг: магистр наук, лицензированный врач-диетолог

Завтрак: фрукты с горячей кашей, обезжиренным  молоком или небольшими домашними булочками с отрубями.

Преимущества: Сонг сама готовит выпечку, чтобы иметь возможность контролировать размер порций и состав. Готовые продукты – отличный вариант, если вам нужно взять еду в дорогу.

Джоан Лихтен: доктор наук, лицензированный диетолог

Завтрак: поджаренная цельнозерновая булочка с арахисовым маслом, стакан соевого молока и климентин или другие фрукты.

Преимущества: арахисовое масло позволит вам потреблять от 20 до 30 граммов белка в день, а также добавляет приятный хруст.

Либби Миллс: магистр наук, лицензированный врач-диетолог

Завтрак: пюре из овощей, фруктов с обезжиренным йогуртом. Можно использовать шпинат, киви, йогурт с низким содержанием жира либо имбирь, свеклу, капусту, яблоко и ягодный йогурт с низким содержанием жира.

Преимущества: Комбинации бесконечны, говорит Миллс, которая готовит все в блендере с небольшим количеством воды. Плюс, это сладкий и освежающий способ получать рекомендованные 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов и 3 стакана молочных продуктов каждый день.

Мишель Бальман: магистр наук, лицензированный диетолог

Завтрак: порция фруктов (обычно по сезону, иногда смешанных с капустой и несладким миндальным молоком в зеленый коктейль) с кубиками органического твердого тофу, посыпанная черной солью.

Преимущества: Тофу – прекрасный альтернативный источник белков и жиров для веганов, которые не едят яйца. Соль, по словам Бальмана, придаёт тофу вкус яиц, что порадует веганов, которые привыкли есть яйца, но теперь исключили их из своего рациона.»

Линдсей Ливингстон: лицензированный диетолог

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молока, 1/4 чашки фруктов, готовить в  микроволновке в течение 2 минут, затем добавить столовую ложку орехового масла и горстку семян тыквы

Преимущества: ореховое масло и семена обеспечивают организм дополнительным белком, что позволяет оставаться сытым всё утро.

Джои Гохнор: лицензированный врач-диетолог, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины

Завтрак: 1 чашка овсянки, 1/4 стакана соевых гранул, 1/3 стакана сухого молока, 1 порция замороженных ягод, корица, карри, соль, какао-порошок, паприка, 1-1,5 горсти тыквенных зерен, 1 средняя морковь.

Преимущества: это блюдо содержит щедрое количество белка — от 35 до 45 граммов, что будет очень полезно для вегетарианцев.

Джинджер Кохран: магистр наук, лицензированный врач-диетолог

Завтрак: яйцо вкрутую и тост из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и корицей.

Преимущества: Яйца вкрутую легко приготовить заранее, а корица придаст сладость без использования сахара.

Источник