10 полезных веществ чтобы чувствовать себя здоровым

10 полезных веществ чтобы чувствовать себя здоровым

Источник перевод для MixedNews - Helga

Хотите больше бодрости в движениях? Не хватает хорошего настроения? Всё, что для этого нужно, вы найдёте на прилавках продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами не только очень полезны для здоровья, но и  делают вас более счастливым, снижают симптомы депрессии, подавляют чувство тревоги.

Как продукты могут улучшать наше настроение? Всё сводится к работе мозга. Здоровая когнитивная система необходима для регуляции настроения, а некоторые питательные вещества оказывают огромное влияние на поддержание нормального функционирования мозга. На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами и функционированием мозга и выявили десять питательных веществ, которые способны победить депрессию и повысить настроение: кальций, хром, фолиевая кислота, железо, магний, жирные кислоты омега-3, витамины В6 и В12, витамин D и цинк. Попробуйте один из содержащих эти вещества продуктов  в качестве перекуса в середине дня, чтобы обеспечить себя длительным ощущением счастья или чтобы отогнать назойливое беспокойство о том, что вы забыли запереть входную дверь (Вы ведь не забыли это сделать, верно?).

Пара слов о единицах измерения, используемых далее: мг (миллиграмм) – стандартная единица измерения питательных веществ, 1000 мг равняются одному грамму. Мкг – сокращённое обозначение микрограмм, 1000 мкг равняются одному миллиграмму.

1. Кальций

Кальций — наиболее распространённый минерал в организме. Он играет важную роль в поддержании костей крепкими, кровеносных сосудов здоровыми, а также в уменьшении риска развития диабета второго типа. Снижение уровня кальция может проявиться, в частности, в виде предменструальной депрессии (данных о том, может ли кальций оказывать такое же регулирующее воздействие на перепады настроения у мужчин, пока нет). Дефицит кальция больше сказывается на женщинах, чем на мужчинах, так что женщины должны особенно позаботиться об удовлетворении суточной потребности в этом минерале.

Как помогает употребление его в пищу: кальций содержится в различных источниках (включая немолочные), его часто сопровождает витамин D, что помогает регулировать перепады настроения, приписываемые ПМС. Поскольку эстроген играет огромную роль в производстве кальция, потребление этого минерала может облегчить симптомы депрессии, связанной с ПМС.

Рекомендуемая суточная норма: 1000 мг для взрослых

Пищевые источники кальция:

Листовая капуста (замороженная) (1 стакан): 357 мг

Рикотта (частично обезжиренная) (1/2 стакана): 308 мг

Йогурт (обычный/обезжиренный) (3/4стакана): 310 мг

Молоко (1 стакан, однопроцентное или обезжиренное): 305 мг

Капуста (замороженная) (1 стакан): 179 мг

2. Хром

Этот микроэлемент содержится в организме в небольших количествах и способствует усвоению пищи. Недостаток хрома нарушает способность организма контролировать инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара) и может привести к таким диабетическим осложнениям, как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление его в пищу: хром играет важную роль в повышении уровня серотонина в мозге, норадреналина и мелатонина, которые помогают мозгу управлять эмоциями и настроением. Поскольку хром работает непосредственно с мозговыми регуляторами настроения, было установлено, что он эффективен при лечении депрессии.

Рекомендуемая суточная норма: 25 мкг для женщин, 35 мкг для мужчин

Пищевые источники хрома:

Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг

Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг

Цельнозерновой хлеб (1 шт): 4 мкг

Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг

Филе индейки (1/3 стакана): 2 мкг

3. Фолат

Фолат (также известный как витамин В9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и способствует регулированию уровня серотонина. Серотонин передаёт сообщения между нервными клетками и помогает мозгу справляться с различными функциями, от определения настроения до управления социальным поведением. Дефицит фолата может вызывать усталость и снижение уровня серотонина.

Как помогает употребление его в пищу: пару сильных питательных веществ, фолиевую кислоту и витамин В12, часто сочетают друг с другом для лечения депрессии. Сам по себе фолат имеет дополнительное полезное свойство – повышает эффективность антидепрессантов.

Рекомендуемая суточная норма: 400 мкг для взрослых

Пищевые источники фолата:

Шпинат (1/2 стакана): 131 мкг

Спаржевая фасоль (1/2 стакана): 105 мкг

Спаржа (4 стебля): 89 мкг

Брюссельская капуста (1/2 стакана): 78 мкг

Авокадо (1/2 стакана): 59 мкг

4. Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и поддержания мышечного тонуса. Низкий уровень железа может привести к появлению чувства усталости и депрессии. Дефицит железа чаще проявляется у женщин, особенно  детородного возраста.

Как помогает употребление его в пищу: потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железодефицитную анемию (недостаток железа) – состояние, чаще проявляющееся у женщин, чем у мужчин. Поддерживать достаточный уровень железа в организме крайне важно, так как усталость, апатия, и перепады настроения, связанные с дефицитом железа, часто приводят к депрессии.

Рекомендуемая суточная норма: 18 мг для женщин, 8 мг для мужчин.

Пищевые источники железа:

Овсянка (быстрого приготовления) (1 упаковка): 11 мг

Соевые бобы (1 стакан): 8,8 мг

Чечевица (1 стакан): 6,6 мг

Говядина (филе): 3,8 мг

Индейка (тёмное мясо) (1/3 стакана): 2 мг

5. Магний

Магний – это минерал, который выполняет более 300 функций по поддержанию и защите здоровья организма. Его дефицит может вызывать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление его в пищу: магний играет огромную роль в производстве серотонина, который является основным источником ощущения счастья. Благодаря своей способности помогать управлять эмоциями, магний стал довольно распространенным элементом в гомеопатических средствах для регулирования настроения.

Рекомендуемая суточная норма: 310 мг для женщин, 400 мг для мужчин

Пищевые источники магния:

Миндаль (1/8 стакана): 79 мг

Шпинат (1/2 стакана): 78 мг

Кешью (1/8 стакана): 74 мг

Арахис (1/4 стакана): 63 мг

Зелёные соевые бобы (1/2 стакана): 50 мг

6. Омега-3

Омега-3 – одна из важнейших жирных кислот, которая имеет большое значение для здоровья мозга. Организм не производит естественным образом омега-3, поэтому эти жирные кислоты необходимо получать из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.

Как помогает употребление его в пищу: исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким уровнем жирных кислот омега-3 и уменьшением риска депрессий и самоубийств. Чтобы обеспечить свой организм этим полезным веществом, можно есть рыбу или перекусывать семенами чиа. Увеличение потребления жирных кислот омега-3 может помочь в борьбе с депрессией.

Рекомендуемая суточная норма: для омега-3 она не установлена, но Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний рекомендует есть рыбу (форель, сельдь, лосось) минимум два раза в неделю. Для вегетарианцев есть множество немясных источников омега-3 (см. ниже). Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от тех, которые входят в состав морепродуктов, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, вегетарианцем неплохо было бы рассмотреть возможность использования добавок, содержащих ДГК омега-3 (наиболее популярны добавки с водорослями).

Пищевые источники омега-3:

Семена чиа (1/8 стакана): 4915 мг

Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг

Китайская Брокколи (1 стакан): 227 мг

Сельдь атлантическая (филе): 3171 мг

Шпинат (1 стакан): 381 мг

7. Витамин В6

Витамин В6 способствует производству нейротрансмиттеров (которые посылают сообщения от мозга остальным частям тела). Дефицит В6 может стать причиной кратковременной анемии; долгосрочные симптомы включают ослабленную иммунную систему, спутанность сознания, депрессию.

Как помогает употребление его в пищу: употребление витамина В6 необходимо для регулирования работы мозга, которая влияет на наши эмоции. В дополнение к управлению настроением, витамин В6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

Рекомендуемая суточная норма: 1,3 мг для взрослых

Пищевые источники витамина В6:

Консервированный горох (1стакан): 1,1 мг

Желтопёрый тунец (1/3 стакана): 0,9 мг

Лосось (филе): 1 мг

Куриные грудки (1 шт, без кожи и костей): 0,5 мг

Витаминизированный сухой завтрак (3/4 стакана): 0,5 мг

8. Витамин В12

В12 является важным элементом, который участвует в создании красных кровяных телец и защитной оболочки нервов. Низкий уровень В12 может стать причиной кратковременной усталости, замедленного мышления, паранойи, депрессии. Этот витамин содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, так что вегетарианцы и веганы подвержены повышенному риску развития дефицита В12.

Как помогает употребление его в пищу: так как настроение в значительной степени зависит от сигналов мозга, В12 играет важную роль в управлении депрессией – потребление достаточного количества витамина В12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, крайне важных для нормальной неврологической функции.

Рекомендуемая суточная норма: 2,4 мкг для взрослых

Пищевые источники витамина В12:

Радужная форель (1 филе): 9 мкг

Нерка (филе): 17,6 мкг

Швейцарский сыр (1/8 стакана): 4,4 мкг

Сыр моцарелла (1/8 стакана): 3,0 мкг

Тунец (консервированный в воде) (1 маленькая банка): 2,5 мкг

9. Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы, и (в паре с кальцием) защищает кости. Исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с симптомами депрессии у мужчин и женщин. Чаще всего снижение уровня витамина D является результатом «затворнического» образа жизни, недостатка солнечного воздействия и недостаточного потребления продуктов, богатых этим витамином.

Как помогает употребление его в пищу: если вы чувствуете себя подавленно, увеличение количества витамина D может помочь отогнать депрессию. Особенно важно употребление регулирующего настроение витамина в зимнее время, когда становится недостаточно солнечного света (естественного «поставщика» витамина D).

Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет.

МЕ (международная единица) – вид измерения, как правило, используемый для обозначения количества витаминов А, С, D и Е. Сорок МЕ витамина D равняются одному  микрограмму. Так в рыбьем жире содержится 1360 МЕ или 34 мкг витамина D.

Пищевые источники витамина D:

Рыбий жир (1 столовая ложка): 1360 МЕ

Лосось (филе): 646 МЕ

Рыба-меч (1/3 стакана): 566 МЕ

Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ

Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ

10. Цинк

Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, а также помогает организму защищать кишечник от повреждений. Низкий уровень цинка в рационе может привести к целому ряду различных заболеваний, среди которых ослабление иммунной системы, потеря аппетита, анемия, выпадение волос и депрессия. Вегетарианцам требуется на 50% больше цинка, чем невегетарианцам из-за пониженной скорости усвоения организмом цинка, полученного из продуктов растительного происхождения.

Как помогает употребление его в пищу: исследования определяют цинк как важный фактор в уменьшении симптомов депрессии; как витамин, способный улучшить действие антидепрессантов и сократить их побочные эффекты. Недостаток цинка может стать причиной депрессивного поведения, поэтому чтобы уравновесить своё настроение, стоит  запастись богатыми цинком продуктами.

Рекомендуемая суточная норма: 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин

Пищевые источники цинка:

Обжаренные тыквенные семечки (1 стакан): 9.5 мг

Кешью сухой обжарки (1 стакан): 7,67 мг

Краб (1 ножка): 10,2 мг

Свиная корейка: 3,5 мг

Швейцарский сыр (1/ 8 стакана): 1,2 мг

А какие продукты едите вы, чтобы чувствовать себя максимально счастливым?